Spánek a výkonnost

Patříte k té skupince lidí, kteří jak si lehnou, tak spí tvrdě „jako pařez“, nebo naopak máte problémy s usínáním či lehkým spánkem? Stává se vám často, že se nemůžete zbavit hlavy plné myšlenek před usnutím a spánek pořád nepřichází? V noci se budíte a máte problémy znovu usnout? Cítíte se ráno rozlámaní a unavení? Bohužel tento problém nevyřeší silná ranní káva ani různé povzbuzující nebo energetické nápoje. Jaký vliv může mít nedostatek spánku na vaše tělo a váš každodenní život, to se dočtete v dnešním článku. A samozřejmě vám poradíme pár tipů, jak zlepšit kvalitu spánku.

Nespavost je jednou z nejčastějších spánkových potíží a její symptomy, jako je problém se zahájením a/nebo udržením spánku se vyskytují zhruba u 40 % běžné populace. U pacientů s psychiatrickým onemocnění je to až dvakrát častěji, tedy až v 80 % případů. Častěji se také s poruchami spánku setkávají starší osoby. Kvalita spánku se dá považovat za skvělý ukazatel fyzického a duševního zdraví u starší populace, protože špatný spánek úzce souvisí se zdravotními problémy jako jsou například deprese, zvýšené vnímaní bolesti, zhoršená funkce ledvin a další.

Malý slovníček: Kognitivní funkce

Kognitivní funkce jsou všechny myšlenkové procesy, které nám umožňují rozpoznávat, pamatovat si, učit se a přizpůsobovat se neustále měnícím se podmínkám prostředí. Zahrnují paměť, pozornost, rychlost, myšlení a porozumění informacím. Dále sem patří takzvané exekutivní funkce (můžeme se setkat i s názvem vyšší kognitivní funkce) do kterých patří schopnost řešit problémy, plánovat, organizovat, náhled a úsudek. Jednotlivé kognitivní funkce jsou umístěny v různých částech mozku.

To, že kvalitní spánek má vliv na výkon člověka, je dávno známý fakt. Neodpočatý organismus nemůže podávat špičkové výkony. Spánková deprivace způsobuje v organismu fyziologické změny, které negativně ovlivňují širokou škálu kognitivních funkcí. Pokud člověk nemá dostatek kvalitního spánku, je pro něj náročnější vykonávat řadu činností. Může to vést i nižší ochotě při dosahování vlastních osobních cílů. Při nedostatku spánku je veškerý kognitivní výkon vnímán jako namáhavější a vnitřní motivace se snižuje. Na druhou stranu, zvýšení motivace vnějšími faktory (jako je třeba finanční odměna) může inspirovat jednotlivce k tomu, aby vynaložil více úsilí, které souvisí s jeho úkoly a může částečně čelit výkonnostním deficitům spojených se spánkovou deprivací. Ale takový stav není z dlouhodobého hlediska udržitelný.

Spánková deprivace má významný dopad na různé fyziologické systémy organismu, jako je kardiovaskulární, respirační, nervový a endokrinní systém. Pro osoby podávající nadstandartní výkony by prodloužení doby spánku mělo být samozřejmostí. Je jedno, zda pracují „mozkem“ nebo fyzicky. Sportovci také podávají lepší výkony, pokud jsou správně odpočatí a dostatečně vyspaní. Spánkový management by měl být součástí tréninkových sportovních plánů.  Osoby, které mají chronické obtíže se spánkem, mají oproti „spáčům“ zhoršenou paměť a problémy s pozorností.

Spánek má též účinky na neuroendokrinní funkci či regulaci glukózy. Zajímavostí je, že trend kratší doby spánku se objevil ve stejném období jako dramatický nárust prevalence obezity a cukrovky II. typu. Spánková deprivace je totiž spojena s dysregulací neuroendokrinní kontroly chuti k jídlu. To znamená, že lidé, kteří mají dostatečný a kvalitní spánek se nepřejídají, nemají takové sklony k obezitě a cukrovce. To platí i u dětí. A také naopak, pokud někdo potřebuje hubnout, jedním ze základních pilířů je kvalitní spánek v potřebném množství. Podle vědeckých studií je ideální doba spánku minimálně 6 a maximálně 9 hodin pro dospělé jedince. Kratší nebo naopak delší spánek je spojen s vyšším výskytem diabetu II. typu. Ideální doba spánku pro dospělého člověka je kolem 7 až 8 hodin denně.

Jednoduše lze tedy říci, že pokud máme být zdraví a máme podávat v životě, v práci či ve sportu dobré a ještě lepší výkony, tak se musíme dobře vyspat. Je to jednoduchá rada, ale pro někoho, kdo má se spánkem problémy, to je velmi složité. Zde najdete pár tipů, jak kvalitu svého spánku zlepšit.

• Preferujte denní světlo před umělým osvětlením. Organismus je ovlivňován cirkadiálními rytmy, které ovlivňuje přirozené sluneční světlo. Také eliminujte a nejlépe úplně odstraňte všechny zdroje světla v místnosti, kde spíte.
• Televize, počítače, chytré telefony. Ačkoli to jsou věci, bez kterých si většina z nás nedokáže svůj život představit, mají tyto přístroje na kvalitu spánku negativní dopad. Respektive jde o modré světlo, které jejich obrazovky vyzařují. Kdo méně kouká do displeje, ten lépe spí. Pokud ale musíte trávit u počítače dlouhé hodiny, pořiďte si brýle, které modré světlo eliminují. K dispozici jsou i aplikace, které modré světlo vyzařované notebooky nebo smartphony umí blokovat. Před spaním byste neměli sledovat ani televizi.
• Choďte spát pravidelně ve stejnou dobu. Cirkadiální rytmus jsou naše vnitřní hodiny. Nepravidelná doba spánku může změnit cirkadiální rytmus a hladiny melatoninu, které signalizují tělu, že by mělo jít spát. Ideální je chodit spát a vstávat vždy ve stejnou dobu.
• Eliminujte rušivé prvky ve vaší ložnici. V místnosti, kde spíte by neměly být žádné hodiny, žádné zdroje světla a pokud je to možné, tak eliminujte i veškeré rušivé zvuky.
• Teplota v ložnici by měla být kolem 20°C. Přetopená nebo naopak silně podchlazená místnost nebo průvan mají na spánek negativní vliv.
• Věnujte péči své posteli. Ačkoli je vnímaní „nejlepší“ matrace nebo „nejlepšího polštáře“ velmi subjektivní, řiďte se svým pocitem. Proleželá stará matrace může způsobovat nepohodu a bolesti zad. Je vhodné matraci vyměnit každých 5 až 8 let, stejně tak i lůžkoviny či ložní prádlo. Vaše postel by měla být útulné a pohodlné místo. Vždyť v ní trávíte tolik času.
• Věnujte se večer před usnutím relaxaci. Opět záleží na vašich preferencích. Ať už jste příznivci meditací a vizualizací, nebo vám pro uklidnění mysli a těla postačí večerní relaxace ve vaně či sprše. Před spaním byste neměli řešit složité věci a nedoporučuje se ani dívat se na televizi.

Často se nás klienti ptají, zda jim ke zlepšení kvality spánku mohou pomoci i bylinky nebo doplňky stravy. Takových přípravků, bylin a bylinných směsí či éterických olejů je celá řada a kdybychom se jim věnovali podrobně, vystačilo by to na celou knihu. Nicméně můžete zkusit následující:

• Melatonin je hormon, někdy je nazýván i jako „hormon spánku“, který se v organismu vylučuje v době, kdy organismus spí. Jeho produkce je silně vázána na cirkadiální rytmus těla. Ve dne najdeme v plazmě nižší množství tohoto hormonu, v noci naopak mnohem vyšší hodnoty. Melatonin se dá užívat i jako doplněk stravy, kdy reguluje denní a noční rytmus organismu. Je vhodné jej užívat i pokud cestujete a potřebujete se vyrovnat s velkým časovým posunem.
• Hořčík. Jde o minerální látku, která se účastní celé řady významných enzymatických reakcí v organismu a jeho nedostatek je spojován s vážnými zdravotními komplikacemi. Jedním z příznaků jeho nedostatku v těle jsou právě i potíže se spánkem. Dlouhodobá suplementace hořčíku měla pozitivní vliv na kvalitu spánku zejména u žen. Není ovšem hořčík jako hořčík. V tomto případě je vhodné užívat na večer magnesium bisglycinát, případně L-treonát. Obě formy mají zklidňující efekt na nervovou soustavu.
• To, že tato aminokyselina má svou nepostradatelnou roli pro nervovou soustavu, je známo už dlouho. Ale poměrně nedávno bylo zjištěno, že podávání glycinu před spaním významně zlepšilo kvalitu spánku u jedinců se sklony k nespavosti.
• Levandule (Lavandula). Tyto byliny jsou populární nejenom pro své zklidňující účinky. Obsahují řadu látek, které jsou prospěšných pro organismus, mají pozitivní vliv na nervový systém, tlumí bolest či prospívají pleti. Je možné levanduli užívat ve formě různých výluhů, sirupů, ale skvělý je i levandulový olej. Můžete si pár kapek přidat do aromalampy či difuzéru, nebo jej přidat do večerní koupele.
• Mučenka pletní (Passiflora incarnata). Mučenka je bylina, která má také blahodárný vliv na spánek, snižuje nervové napětí a má relaxační efekt. Je možné používat rostlinu čerstvou nebo sušenou, ale účinné jsou i její extrakty.
• Kozlík lékařský (Valeriana officinalis). Tato bylina má také zklidňující efekt a má dobré výsledky u osob, které trpí poruchami spánku.
• Klanopraška čínská (Schisandra chinensis). Jde o bylinu, která je už po stovky let používána v různých typech tradičních medicín. Obsahuje totiž látky, které zvyšují odolnost organismu při zátěži a v extrémních podmínkách. Kromě toho má i blahodárný vliv na nervovou soustavu, působí proti depresivním stavům a při správném užívání může být používána i pro léčbu spánkových problémů.
• Witanie snodárná (Withania somnifera) nebo také Ashwagandha. Český název rostliny už napovídá, že se jedná o bylinu s pozitivním účinkem na spánek. Používá se už po stovky let v tradičních medicínách jako adaptogen, má zklidňující vliv na nervovou soustavu, působí proti stresu či úzkostem. Kromě toho má ale využití i při infekčních chorobách, neplodnosti, revmatoidní artritidě nebo dně.
• Jinan dvoulaločný (Ginkgo biloba). Tento prastarý strom je také historicky hojně využíván pro své pozitivní účinky na lidské zdraví. Má antioxidační vlastnosti, podporuje kardiovaskulární systém, kognitivní funkce a paměť a také přispívá k udržení duševní rovnováhy. Kromě toho látky v něm obsažené mají vliv na hormonální procesy během spánku, čímž ho zkvalitňují.

Nezapomínejme na to, že spánek je základní fyziologická aktivita organismu. Dobrý spánek je stejně důležitý jako pohyb a zdravá strava.

Literární přehled:

1. BROWNLOW, Janeese A., Katherine E. MILLER a Philip R. GEHRMAN. Insomnia and Cognitive Performance. Sleep Medicine Clinics[online]. 2020, 15(1), 71-76. ISSN 1556407X. DOI: 10.1016/j.jsmc.2019.10.002 [GoogleScholar] [PubMed]
2. KELGANE, Sunil B, Jaising SALVE, Prasanthi SAMPARA a Khokan DEBNATH. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus[online]. ISSN 2168-8184. DOI: 10.7759/cureus.7083 [GoogleScholar] [PubMed]
3. VÁLKOVÁ, Lenka. Rehabilitace kognitivních funkcí v ošetřovatelské praxi. Grada Publishing a.s, 2015. ISBN 8024759829, 9788024759821
4. MASSAR, Stijn A.A., Julian LIM a Scott A. HUETTEL. Sleep deprivation, effort allocation and performance. In: Sleep Deprivation and Cognition[online]. Elsevier, 2019, 2019, s. 1-26. Progress in Brain Research. ISBN 9780444642509. DOI: 10.1016/bs.pbr.2019.03.007 [GoogleScholar]
5. CHANDRASEKARAN, B., S. FERNANDES a F. DAVIS. Science of sleep and sports performance – a scoping review. Science & Sports[online]. 2020, 35(1), 3-11. ISSN 07651597. DOI: 10.1016/j.scispo.2019.03.006 [GoogleScholar]
6. VAN CAUTER, Eve, Ulf HOLMBÄCK, Kristen KNUTSON, et al. Impact of Sleep and Sleep Loss on Neuroendocrine and Metabolic Function. Hormone Research in Paediatrics[online]. 2007, 67(Suppl. 1), 2-9. ISSN 1663-2818. DOI: 10.1159/000097543 [GoogleScholar] [PubMed]
7. LEPROULT, Rachel a Eve VAN CAUTER. Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release and Metabolism. In: LOCHE, S., M. CAPPA, L. GHIZZONI, M. MAGHNIE a M.O. SAVAGE, ed. Pediatric Neuroendocrinology[online]. S. Karger, 2009, 2010-11-24, s. 11-21. Endocrine Development. ISBN 978-3-8055-9302-1. DOI: 10.1159/000262524 [GoogleScholar] [PubMed]
8. GOTTLIEB, Daniel J., Naresh M. PUNJABI, Ann B. NEWMAN, Helaine E. RESNICK, Susan REDLINE, Carol M. BALDWIN a F. Javier NIETO. Association of Sleep Time With Diabetes Mellitus and Impaired Glucose Tolerance. Archives of Internal Medicine[online]. 2005, 165(8). ISSN 0003-9926. DOI: 10.1001/archinte.165.8.863 [GoogleScholar] [PubMed]
9. ZISAPEL, Nava. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British Journal of Pharmacology[online]. 2018, 175(16), 3190-3199. ISSN 00071188. DOI: 10.1111/bph.14116 [GoogleScholar] [PubMed]
10. GRÖBER, Uwe, Joachim SCHMIDT a Klaus KISTERS. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients[online]. 2015, 7(9), 8199-8226. ISSN 2072-6643. DOI: 10.3390/nu7095388 [GoogleScholar] [PubMed]
11. CAO, Yingting, Shiqi ZHEN, Anne TAYLOR, Sarah APPLETON, Evan ATLANTIS a Zumin SHI. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients[online]. 2018, 10(10). ISSN 2072-6643. DOI: 10.3390/nu10101354 [GoogleScholar] [PubMed]
12. MAWER, Rudy a Atli ARNANRSON. 17 Proven Tips to Sleep Better at Night. Healthline[online]. 28.2.2020 [cit. 2022-09-21]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#5.-Try-to-sleep-and-wake-at-consistent-times
13. BANNAI, Makoto a Nobuhiro KAWAI. New Therapeutic Strategy for Amino Acid Medicine: Glycine Improves the Quality of Sleep. Journal of Pharmacological Sciences[online]. 2012, 118(2), 145-148. ISSN 1347-8613. DOI: 10.1254/jphs.11R04FM [GoogleScholar] [PubMed]
14. KAWAI, Nobuhiro, Noriaki SAKAI, Masashi OKURO, et al. The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus. Neuropsychopharmacology[online]. 2015, 40(6), 1405-1416. ISSN 0893-133X. DOI: 10.1038/npp.2014.326 [GoogleScholar] [PubMed]
15. YILDIRIM, Dilek, Vildan KOCATEPE, Gülbeyaz CAN, Ebru SULU, Handan AKIŞ, Güleser ŞAHIN a Eylem AKTAY. The Effect of Lavender Oil on Sleep Quality and Vital Signs in Palliative Care: A Randomized Clinical Trial. Complementary Medicine Research[online]. 2020, 27(5), 328-335. ISSN 2504-2092. DOI: 10.1159/000507319 [GoogleScholar] [PubMed]
16. LILLEHEI, Angela Smith, Linda L. HALCÓN, Kay SAVIK a Reilly REIS. Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Alternative and Complementary Medicine[online]. 2015, 21(7), 430-438. ISSN 1075-5535. DOI: 10.1089/acm.2014.0327 [GoogleScholar] [PubMed]
17. GUERRERO, Fructuoso Ayala a Graciela Mexicano MEDINA. Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on sleep. Sleep Science[online]. 2017, 10(3), 96-100. ISSN 1984-0063. DOI: 10.5935/1984-0063.20170018 [GoogleScholar] [PubMed]
18. BRUNI, Oliviero, Luigi FERINI-STRAMBI, Elena GIACOMONI a Paolo PELLEGRINO. Herbal Remedies and Their Possible Effect on the GABAergic System and Sleep. Nutrients[online]. 2021, 13(2). ISSN 2072-6643. DOI: 10.3390/nu13020530 [GoogleScholar] [PubMed]
19. DAR, Nawab John a MUZAMILAHMAD. Neurodegenerative diseases and Withania somnifera (L.): An update. Journal of Ethnopharmacology. [online] 2020, 256. ISSN 03788741. DOI: 10.1016/j.jep.2020.112769 [PubMed]
20. HRISTOVA, Petya, Anna TOLEKOVA, Pavlina TENEVA, Magdalena PLATIKANOVA, Mario MILKOV a Reni KALFIN. HORMONAL ASPECTS OF SLEEP REGULATION. Journal of Hygienic Engineering and Design[online]. 223 – 226. Dostupné z: https://keypublishing.org/jhed/wp-content/uploads/2022/01/21.-Full-paper-Petya-Hristova.pdf [GoogleScholar]