I3C a brukvovitá zelenina – jak vytěžit maximum pro zdraví jater
Pravděpodobně jste již slyšeli, že brukvovitá zelenina, jako je brokolice nebo růžičková kapusta, je velmi zdravá a měli bychom ji proto často zařazovat do jídelníčku. Je zelenina stále bohatá na živiny, když ji uvaříme či osmažíme? Jakou úlohu má látka tzv. I3C a jaký má vliv na naše játra? To se dočtete v dnešním článku…
Jedním z hlavních důvodů, proč má růžičková kapusta a všeobecně brukvovitá zelenina tolik zdravotních benefitů, je látka Indol-3-karbinol (I3C). O benefitech této látky se dočtete níže, teď se pojďme podívat na to, kde se tato látka vůbec v zelenině bere…
Tato fytochemikálie se utváří z tzv. glucobrassicinu, který patří do skupiny látek glukosinolátů. Tyto látky se běžně vyskytují v růžičkové kapustě, brokolici, zelí, květáku, bok choy, kedlubu, rukole a dalších potravinách (přesné hodnoty jsou uvedeny níže).
Manipulací se zeleninou tzn. krájením, vařením či žvýkáním jsou poškozeny rostlinné buňky, což umožní aktivaci enzymu myrosinázy. Díky aktivní myrosináze pak může dojít k hydrolýze glukobrassicinu na I3C, glukózu a thiokyanát.
Z jakých potravin získáme nejvíce I3C?
1 hrnek obsahuje:6
- Řeřicha 8 mg
- Růžičková kapusta 5,6 mg
- Kapusta 1 mg
- Tuřín 1mg
- Zelí zelené 1,6 mg
- Zelí červené 0,2 mg
- Brokolice 1,2 mg
- Kedluben 1 mg
- Bok choy 1 mg
- Květák 0,8 mg
Na co si dát pozor při úpravě brukvovité zeleniny?
Pokud jde o zachování nutrientů, a to především glukosinolátů, pak bychom měli být velmi opatrní při krájení, skladování a tepelné přípravě brukvovité zeleniny.
Co se skladování týče, tak chlazení brukvovité zeleniny nemá výrazný vliv na hladinu glukosinolátů. Jedna ze studií dokazuje, že během 7 dnů nedochází k výraznému poklesu glukosinolátů (ztráta pouze 9-26%) v zelenině skladované při domácí teplotě oproti zelenině skladované v ledničce. 1
Jak jsme si již řekli, i strouhání, krájení či mixování je jednou z úprav pro aktivaci enzymu myrosinázy. Avšak ztratíme tyto esenciální látky, když zeleninu nakrájíme na jemno a ponecháme si ji v lednici na druhý den? Studie ukazují, že již během šestihodinové prodlevy od nakrájení mohou hladiny glukosinolátů poklesnout o 75%! 1 To znamená, že bychom měli nakrájenou zeleninu konzumovat co nejdříve.
Vaření na páře, v mikrovlnce (ohřívání v mikrovlnce nedoporučujeme) či smažení nevede k tak významným ztrátám důležitých látek, tak jako při klasickém vaření.
Vaření brukvovité zeleniny po dobu 9-15 minut může vést k 18-59% úbytku glukosinolátů.2
Studie dokazují, že vaření a ztráta glukosinolátů je závislá především na době vaření a množství vody, nikoliv na teplotě. Během varu totiž dochází k uvolňování glukosinolátů do velkého množství vařící se vody. Čím déle zeleninu vaříme, tím více látek se do vody uvolní a zelenina je ochuzena o námi potřebné nutrienty.1 Pokud tedy chceme uvařit zeleninu ve vodě, pak by to mělo být v malém množství vody a vodu bychom měli nejlépe konzumovat i se zeleninou, například jako zeleninový vývar.
Jak I3C souvisí se sloučeninou DIM?
Pojďme se ale ještě vrátit k blahodárné sloučenině I3C a její fyziologii v našem těle. I3C je v žaludku za přítomnosti žaludečních kyselin velmi nestabilní, a proto se metabolizuje na biologicky aktivní dimer zvaný diindolylmethan (DIM). DIM vám může být známou sloučeninou, která je často spojována se snížením rizika rakoviny či detoxikací jater. DIM je tedy kondenzačním produktem I3C a je dále absorbován z tenkého střeva do celého organismu včetně jater.7
I3C a detoxikace jater
Ukázalo se, že I3C podporuje aktivitu detoxikačních fází jater, které jsme si představili v článku Jak podpořit detoxikační mechanismy těla. Funkcí I3C v detoxikačních fází je podpořit eliminaci toxinů, zabránit poškození od karcinogenů a chránit tělo před celkovým poškozením.
Přesněji řečeno I3C a DIM aktivuje Nrf-2, který je znám svými neuroprotektivními vlastnostmi a chrání nás před neurodegenerativními onemocněními. Díky aktivaci tohoto faktoru následně vyvolává expresi II. detoxikační jaterní fáze a antioxidačních enzymů.
I3C a estrogenová dominance
Avšak I3C neovlivňuje pozitivně pouze detoxikační cesty jater. Vyvažuje totiž i hladiny nám známého estrogenu, jehož nerovnováha je často spojována s návaly horka při menopauze, estrogenovou dominancí, endometriózou a rakovinou prsu či vaječníků.3,4,5
Játra přirozeně rozkládají estrogen na jednu ze dvou látek, a to buď na 12-a-hydroxyesteron (16OHE1) nebo na 2-hydroxyesteron (2OHE1). Studie ukazují, že vysoké hladiny 16OHE1 způsobují nejen estrogenovou nerovnováhu, ale stimulují i šíření rakovinotvorných buněk. Avšak 2OHE1 se zdá být tím „dobrým estrogenem”, bezpečným.
A jak s tím souvisí brukvovitá zelenina a I3C? I3C totiž pomáhá odstraňovat nežádoucí estrogen z těla a posouvá tak metabolismus estrogenu směrem k bezpečnější formě, a to 2OHE1. Lze tedy říct že I3C je jedním z významných hráčů při boji s návaly horka při menopauze, endometriózou či rakovinou prsu a vaječníků.3,4,5
Pokud nekonzumujeme brukvovitou zeleninu, je tu i jiná možnost
Znamená to tedy, že více brukvovité zeleniny v našem jídelníčku je skvělým způsobem, jak nastartovat jarní detox, podpořit činnost jater a podpořit hormonální funkce. Avšak pokud si zrovna nehodujete v konzumaci tohoto typu zeleniny či jste zatíženi uspěchaným životním stylem, pak jistě oceníte doplněk stravy ve formě I3C či DIM. Avšak u doplňku stravy si dejte pozor na jeho kvalitu a čistotu.
Užívání 350 mg až 500 mg indol-3-karbinolu (I3C) může odpovídat konzumaci přibližně 300 gramů až 500 gramů surového zelí nebo růžičkové kapusty.
Každý z nás má na výběr z mnoha možností, jak upevnit své zdraví, tak uchopte tu svou! A pokud se chcete dozvědět více o tom, jak podpořit játra a jejich přirozené detoxikační mechanismy, pak je tu jeden ze seminářů pro veřejnost PODPORA JATER.
1. Song L, Thornalley PJ. Effect of storage, processing and cooking on glucosinolate content of Brassica vegetables. Food Chem Toxicol. 2007 Feb;45(2):216-24. doi: 10.1016/j.fct.2006.07.021. Epub 2006 Aug 30. PMID: 17011103.
2. McNaughton SA, Marks GC. Development of a food composition database for the estimation of dietary intakes of glucosinolates, the biologically active constituents of cruciferous vegetables. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):687-97. doi: 10.1079/bjn2003917. PMID: 13129476.
3. Comhaire, F. H. & Depypere, H. T. (2015) Hormones, herbal preparations and nutriceuticals for a better life after the menopause: part II. Climacteric, 18:3, 367 – 72
4. Hamilton, K. J., et al. (2017) Estrogen hormone biology. Curr Top Dev Biol., 125, 109 – 146.
5. Marconette, C. N. (2012) Indole-3-Carbinol disrupts estrogen receptor-alpha dependent expression of insulin-like growth factor-1 receptor and insulin receptor substrate-1 and proliferation of human breast cancer cells. Mol Cell Endocrinol., 364, 74 – 84.
6. McNaughton, S. A. & Marks, G. C. (2003) Development of a food composition database for the estimation of dietary intakes of glucosinolates, the biologically active constituents of cruciferous vegetables. Br J Nutr. 90:3, 687-697.
7. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/indole-3-carbinol
