Je možné hubnout zdravě?
„Chci shodit nějaké to kilo dolů, ale netuším, jakou dietu si vybrat.“
„Už jsem vyzkoušel/a řadu diet, ale žádná nefunguje, tak dobře, jak jsem doufal/a. Záhy po jejím ukončení jsem měl/a shozená kila zase zpátky. “
„Potřebuji radikálně řešit svou váhu, protože už ohrožuje moje zdraví. Ale nevím, jak začít.“
„Kdo se má v těch dietách vyznat, je jich tolik…“
Našli jste se, v některé s výše uvedených vět? Ze sociálních sítí, z internetu, reklam a časopisů se na nás usmívají štíhlé modelky nebo celebrity a radí, jak zhubnout. Co jíst a nejíst, kdy a kde. Někdo se chlubí tím, že u diety pije červené víno a zajídá to čokoládou. Někdo zase chroustá jenom syrovou zeleninu a pije smoothies. Pojďme se dnes podívat na některé typy diet, které jsou v posledních letech velmi populární a efektivní, ale přesto se dají označit za zdravé.
Ale ještě než začneme, je důležité pochopit základní principy hubnutí. A to jsou kalorický deficit a správně fungující metabolismus. Pokud jedno z toho „nešlape správně“, tak nehubneme. Jednoduše řečeno…
Rozdíl mezi zdravou redukční dietou a zdravým způsobem stravování je pouze v množství přijatých kalorií.
Dieta by měla být způsob, jak udržet v rovnováze příjem energie a metabolismus. Při dietě si hlídáme, to co jíme a kdy jíme. Má to nějaký režim a řád. Zdravý styl stravování a zdravé hubnutí jsou v podstatě jedna a ta samá věc, jen při hubnutí musíme udržet přijatelný kalorický deficit. Ale jinak všechny zásady zůstávají stejné. Navíc, pokud u zdravého jídla vydržíme i po dosažení ideální váhy, eliminujeme tak riziko jo-jo efektu. Vhodnou zdravou dietu poznáte tak, že při ní nemáte pocit hladu. Hlad si ale nesmíme plést s chutěmi. Mít chuť na čokoládu nebo chipsy rozhodně není hlad. Naštěstí, pokud vybereme správnou dietu, tak nás nutkání jíst nezdravé potraviny brzy opustí. Metabolismus funguje, tak jak má, pokud dodáváme tělu dostatek vhodných živin. Jakmile by dieta byla založena jen na úzkém spektru potravin, může nastat problém. Lidé, kteří trpí na potravinové alergie a senzitivity musí být obezřetní a věnovat velkou pozornost skladbě svého jídelníčku. Pokud jim chybí některé důležité látky, je nutné je pravidelně doplňovat nebo zvolit jiný styl stravování.
Nízkosacharidová dieta
Známá taky pod anglickým názvem low carb dieta. Lidově bývá označována někdy i jako „bůčková“ dieta. V posledních letech je velmi oblíbená, má řadu fanoušků a velmi dobré výsledky. Existuje celá řada verzí nízkosacharidového stravování, které se od sebe liší především množstvím sacharidů. Přísné diety s opravdu nízkým obsahem sacharidů jsou i součástí některých terapeutických postupů při léčbě například epilepsie, ale i řady dalších onemocnění.
Principem tohoto způsobu stravování je to, že eliminujeme v jídelníčku především jednoduché sacharidy – cukry. Bohatými zdroji sacharidů jsou samozřejmě jakékoliv sladkosti, sladké nápoje, alkohol, všechny obiloviny – pšenice, žito, oves a ječmen, ale i kukuřice či rýže. Základem je maso, vajíčka, některé mléčné výrobky, ořechy, houby, zelenina a vybrané druhy ovoce a semen.
I při této dietě je pořád důležité uvažovat nad tím, co jíme. Ačkoliv jsou povoleny potraviny jako již zmiňovaný bůček, masné výrobky nebo sýry či smetana, musíme si hlídat příjem a složení tuků. Určitě by v dietě měly být zařazeny i ryby (nebo alespoň kvalitní rybí tuk) pro udržení rovnováhy omega mastných kyselin v těle. Dále by se nemělo zapomínat na dostatek zeleniny. U nízkosacharidového způsobu stravování totiž může poměrně lehce dojít k tomu, že v jídelníčku chybí dostatek vlákniny, zejména u těch velmi přísných typů diety. Vláknina je nezbytná pro organismus, kdy jednak pomáhá posouvat tráveninu střevy, ale slouží také jako „potrava“ pro symbiotickou střevní mikroflóru. Kromě toho je vhodné věnovat pozornost složení již zpracovaných výrobků, jako jsou různé šunky, klobásy, sýry či směsi pro přípravu různých jídel. Jde hlavně o přídatné látky, barviva, stabilizátory, látky vázající vodu a podobně. U mléčných produktů se tato problematika týká především tavených a různě dochucených sýrů. Pokud se tato dieta poctivě dodržuje, kromě redukce váhy jsou uváděny další „vedlejší účinky“, zejména snížení hladin cukru a cholesterolu v krvi.
Paleo dieta
Velmi podobná pravidla má i Paleo dieta, která se navrací k původní stravě, jakou jedli lidé před tisícovkami let, když byli ještě kočovní lovci a nepěstovali plodiny na polích či v sadech. Princip Paleo způsobu stravování je založen především na tom, že se nekonzumují zpracované polotovary (ani masné a mléčné výrobky). Základem je maso, ryby, zelenina, houby, semínka, ořechy, vajíčka a ovoce. V podstatě všechno, co bylo možné si tehdy ulovit nebo posbírat v přírodě. Nic, co by se muselo dlouze vyrábět, zpracovávat nebo pěstovat. Je možné používat přírodní sladidla, například med, kokosový cukr nebo javorový sirup. Svým způsobem je podobná nízkosacharidové dietě, ale neřeší se zde limitovaný příjem sacharidů. Původní Paleo dieta vylučuje mléko a mléčné výrobky, ale existují některé její verze, které je do jídelníčku zařazují. Nicméně Paleo je vhodný běžný způsob stravování pro všechny věkové kategorie, a opět platí, že pokud chceme díky Paleo dietě hubnout, musíme vždy myslet na kalorický deficit a přizpůsobit tomu náš jídelní plán. Ve srovnání se středomořskou dietou nebo dietou pro diabetiky je Paleo dieta o něco efektivnější. Její konzumenti hubnou rychleji a dříve se jim zlepší i zdravotní stav – zejména hodnoty krevního cukru, cholesterolu či krevního tlaku.
Středomořská dieta
Tento způsob stravování je založen na tradičních potravinách, které jsou dostupné v zemích kolem středozemního moře, jako je Španělsko, Francie, Řecko a Itálie. Jídelníček je založen na ovoci, zelenině, rybách, mořských plodech, celozrnných potravinách, luštěninách, semínkách, oříšcích a panenském olivovém oleji. V menším množstvím je povoleno drůbeží maso, vejce, sýry a jogurty. Nekonzumují se zpracované potraviny, červené maso, masné výrobky, cukr, rafinované oleje a zpracované obiloviny. Středomořská dieta vychází z toho, že lidé, kteří žijí dlouhodobě podle jejích pravidel, tak se v menší míře potýkají s onemocněním srdce a cév či cukrovkou.
Přerušovaný půst
Ačkoli název může být zavádějící, tak v podstatě nejde o nic jiného, než dát řád tomu, kdy budeme jíst. Při přerušovaném půstu se střídá doba určená ke konzumaci jídla a čas, kdy se nejí. Kupříkladu při režimu 14/10 si můžeme dát v 7 ráno snídani, dopoledne svačinu, kolem poledne oběd, případně odpolední svačinku, ale do 17 hodiny bychom měli sníst poslední jídlo. Dalších 14 hodin necháme trávicí soustavě klid pro regeneraci. Tento způsob diety je vhodný zejména pro ty, co mají problémy s mlsáním večer. Oblíbený režim pro redukci váhy je 16/8 a jsou i přísnější. Záleží, co komu vyhovuje a jak se cítí. Příznivci přerušovaného půstu držívají například i jednodenní půsty, které přispívají k lepší regeneraci těla. Příliš dlouhé období bez jídla není rozhodně vhodné pro diabetiky, těhotné a kojící ženy či děti. Také by déletrvající půsty neměly být zařazovány příliš často, například několikrát v týdnu. Přerušovaný půst je možné a vhodné kombinovat i s dalšími typy diet. Je oblíbený zejména mezi fanoušky low carb nebo paleo diety.
Redukce váhy není jenom o tom, že se v létě chceme obléct do plavek nebo zapnout ty hezké džíny, co už nám nějakou dobu leží nevyužité na dně skříně. Nadváha a obezita se sebou nesou rizika závažných zdravotních problémů. Ty ale můžeme eliminovat právě zdravějším způsobem stravování, kdy budeme uvažovat nad tím, co jíme, kdy a proč. Je docela kontraproduktivní se trápit drastickými dietami a hladovět, protože když se pak vrátíme do „normálního“ režimu, tak si tělo znovu udělá tukové zásoby. Jde spíš o to jíst zdravě, kvalitně a pravidelně. Jakmile si na to váš organismus zvykne, nebude chtít už opustit nově „zajetý“ režim a vy si udržíte zdravou hmotnost dlouhodobě. Kromě již zmíněných diet a způsobů stravování, tak existuje celá řada dalších, které stojí na podobných principech, jen jsou upraveny podle specifických potřeb. Protože každý z nás jsme jedinečný a každému z nás vyhovuje trochu něco jiného. Jestliže byste chtěli poradit s výběrem vhodného typu stravování přímo pro vás na míru, velmi rádi vás uvítáme u nás na klinice Institutu funkční medicíny a výživy v rámci programu zdravého hubnutí https://ifmv.cz/zdrave-hubnuti/ .
