Autor: Mgr. Eva Hájková, MPH, MBA

S milým svolením Marka Hymana, M.D, lékaře funkční medicíny, si dovoluji sdílet jeho pohled na výživové směry a vysvětlení, proč je tzv. Peganem, neboli člověkem následujícím paleo stravu s kombinací veganské. Jde to vůbec? Samozřejmě, jedná se vlastně o nízkosacharidovou stravu, s omezením živočišných produktů. Spostu výživových expertů vám bude tvrdit, že je to nereálné. A vidíte, některým “peganství” vyhovuje a prospívají. Zde jsem opět u tématu nutrigenomiky a její aplikace v praxis, o tom ale někdy příště. Proto neškatulkujme, buďme otevření a hlavně, otestujme si sami na sobě, jaký směr nám, našemu těu i mysli vyhovuje nejlíp.

Nyní již slova Marka Hymana, M.D

 

Proč jsem paleovegan neboli pegan a proč byste měli být také!

Jelikož jsem lékař, je mojí prací zjistit, jaká nejlepší cesta vede ke zdraví mých pacientů. Dnes víme, že jídlo je droga, možná nejmocnější droga na planetě, která má sílu vyvolat nebo vyléčit většinu nemocí. Jestliže jídlo je víc než jen souhrn kalorií a jestliže je to informace, která řídí každou část našeho těla, pak já jako lékař vím, co mám lidem radit, aby předcházeli chronickým onemocněním, léčili je nebo je dokonce zcela zvrátili.

Vzhledem k tomu, že náklady na chronická onemocnění vyvolaná tím, co jíme, přijdou naši globální ekonomiku na 47 bilionů dolarů v průběhu dalších 20 let, základní otázka naší doby zní:

Co bychom měli jíst, abychom se cítili dobře, zhubli, uzdravili se a zůstali zdraví?

Na jedné straně je Lebron James (profesionální americký basketbalista), který se stravuje paleo, nebo světová tenisová jednička, která vynechala ze své stravy lepek a mléčné výrobky a během jednoho roku proměnila své prohry ve výhry ve všech zápasech. Na druhé straně je Rich Roll, který zdolal během sedmi dní pět maratonů Iron Man jakožto vegan.

Problém s výzkumem potravin a výživy

Podíváme-li se na výzkum, není těžké být ze všech těch informací zmaten. Studie zabývající se veganskou stravou ukazují, že tato strava pomáhá redukovat váhu, úspěšně léčit cukrovku a snížit cholesterol. Zdá se, že paleo strava umí to samé. Znamená to tedy, že bychom se měli vyhýbat živočišným potravinám a jíst pouze luštěniny, obilniny a zeleninu, nebo bychom měli bez špatného svědomí jíst maso a tuk a vyhnout se obilninám a luštěninám?

V zásadě každý člověk podporuje svůj typ zvolené stravy s téměř náboženským zápalem. A každý umí citovat studie, které jeho názor potvrzují. Říkáme tomu „účelový výběr‟. Poté, co jsem přečetl desítky studií o veganské a paleolitické stravě, dokonce i já bych mohl být zmatený. Ale nejsem, protože čtu MEZI řádky, a ne pouze nadpisy. Studuji metody a analyzuji aktuální data, abych se dozvěděl, co dané studie opravdu říkají.

Problém výzkumu potravin a výživy je ten, že se většinou opírá o velké studie populací a jejich výživových vzorců, které získávají informace pomocí výživových dotazníků nebo 24 hodinových nutričních protokolů (respondent co nejpřesněji uvede všechna jídla a jejich množství, která zkonzumoval za uplynulých 24 hodin). První studie propojující nasycené tuky se srdečními chorobami provedená Ancelem Keysem1 (a na jejímž základě byla po dobu dalších 50 let založena stravovací politika konzumace nízkotučných výrobků) zkoumala asi 30 mužů z Kréty spolu s tím, co zkonzumovali předchozího dne, aby na základě toho zkonstatovala, že tito lidé měli méně infarktů než lidé ze zemí, kde se konzumovalo více nasycených tuků. To je přinejmenším sporný důkaz! Ve skutečnosti je z velké části „důkaz“, že tuk a zejména nasycený tuk je špatný, v současné době zpochybňován mnohem lepším a přesnějším výzkumem, a to velmi rigorózně.2

Tyto typy studií celou věc dále komplikují, neboť je velmi těžké vypátrat faktory, které opravdu hrají důležitou roli. Tak například když se Asiaté přestěhují z Asie do USA, začnou jíst více masa a mají více infarktů a rakovin. Konzumují ale také více cukru. Je to tedy masem nebo cukrem? Těžko říct. Tento typ studií zaměřených na určitou populaci dále také nemůže prokázat příčinu a následek, pouze poukazuje na korelaci. Přesto je média a spotřebitelé mají téměř za evangelium. Mysleli jsme si, že cholesterol ve stravě je špatný3, a říkali nám, abychom za žádnou cenu nejedli vaječné žloutky4. Nyní se však ukazuje, že jsou pro nás dobré a že nemají na cholesterol žádný vliv.

Mnoho studií zabývajících se veganskou a paleolitickou stravou, které by měly přinášet více přímých důkazů o příčinách a následcích, však bývá často založených na malém počtu studovaných osob, což značně ztěžuje vyvozování nezvratných závěrů. Ještě horší však je, že stravování, které se používá v těchto studiích ke srovnání (kontrolní skupina), není zrovna ideální alternativní stravování. Srovnávat veganské chipsy a kolu, bagely a těstoviny s paleo zdravou zeleninou a masem z trávou krmených zvířat není zrovna nejlepším. Stejně tak není vhodné srovnávat paleo dietu založenou na konzumaci měkkého salámu, masa z intenzivně vykrmovaných zvířat a žádné čerstvé zeleniny s veganskou dietou založenou na celozrnných potravinách a nízkém glykemickém indexu.

Nízkotučné veganské stravování a veganské stravování založené na vysokém příjmu tuků s sebou také nese velmi rozdílné zdravotní výhody5. Veganská dieta Eko-Atkins neboli konzumace vysokotučných, vysokoproteinových, nízkosacharidových a nízkoglykemických potravin funguje lépe při redukci váhy a snižování cholesterolu než nízkotučná veganská dieta, která se vyhýbá ořechům, semínkům a avokádu.

RD Laing řekl, že „vědci kvůli svému způsobu vidění věcí nevidí cestu, na kterou se dívají.“

Proč byste měli být pegani! 

Co by měl tedy člověk dělat?

Já volím být peganem neboli paleoveganem. To jsem si zvolil pro sebe a také to doporučuji většině svých pacientů. Je důležité mít na paměti, že většina z nás si musí najít svůj vlastní přístup, a to na základě svého zdravotního stavu, preferencí a potřeb.

Co to je pegan?  Jelikož jsem to právě vytvořil, myslím, že je na mně, abych to definoval právě já.

Soustřeďme se nejdříve na to, co mají paleolitická a veganská (zdravá veganská) strava společného, protože je více toho, co je spojuje, než toho, co je činí rozdílnými. Oba způsoby stravování se zaměřují na skutečné, celistvé (průmyslově nezpracované) a čerstvé potraviny, které jsou získávány trvale udržitelným způsobem.

Zde je charakteristika zdravého stravování, na němž se všichni shodnou:

  1. Velmi nízká glykemická zátěž – nízký příjem cukru, mouky a rafinovaných sacharidů všeho druhu.
  2. Vysoký příjem zeleniny a ovoce. Čím sytější barvy, tím větší rozmanitost, a tím lépe. To zajišťuje vysoký obsah fytonutrientů, které chrání proti většině onemocnění. (Ačkoliv paleolitická strava doporučuje ovoce s nižším glykemickým indexem, jako jsou bobulovité plody.)
  3. Nízký příjem pesticidů, antibiotik a hormonů a pravděpodobně žádný nebo jen nízký příjem geneticky modifikovaných potravin.
  4. Žádné chemikálie, přísady, konzervanty, barviva, glutaman sodný, umělá sladidla a další „nezbytně nutné chemikálie“, které byste nikdy neměli ve své spíži.
  5. Více kvalitních tuků – za všechny se doporučují omega 3 tuky. Většina paleoveganů dále doporučuje kvalitní olivový olej, ořechy, semínka a avokádo, ačkoliv někteří jako například Dr. Esselstyn a Dr. Ornish přesto stále radí nízkotučnou dietu jako prevenci srdečních onemocnění.
  6. Dostatečný příjem proteinů pro úpravu chutí a budování svalstva obzvláště u starších osob.
  7. Ideálně čerstvé a lokální biopotraviny by měly tvořit převážnou část vaší stravy.
  8. Pokud konzumujete potraviny živočišného původu, měly by pocházet ze zvířat, která jsou chována trvale udržitelným způsobem a jsou krmená trávou.
  9. Pokud jíte ryby, měli byste zvolit ty, které obsahují co nejméně rtuti6 a toxických látek, jako jsou například sardinky, sledi a ančovičky nebo jiné malé ryby. Kvůli vysokému obsahu rtuti se vyhněte tuňákovi, mečounovi a ledovce patagonské.

Nyní přichází ta kontroverznější část.

  1. Mléčné výrobky – Konzumenti jak paleo stravy, tak veganské stravy se vyhýbají mléčným výrobkům, a to z dobrého důvodu. Navštivte můj blog na Got Proof, kde se dozvíte o problémech, které s sebou mléčné výrobky nesou. Někteří lidé je sice tolerují, ale u většiny přispívají k obezitě, cukrovce, srdečním onemocněním a rakovině a mohou zvyšovat (ne snižovat) riziko osteoporózy.
  1. Obilniny – Milionům Američanů způsobuje lepek záněty, poruchy autoimunity a trávení, a vede dokonce k obezitě.  Způsobují ale problémy všechny obilniny? Ačkoliv jsme je začali konzumovat poměrně nedávno v naší evoluční historii, mohou patřit do naší zdravé stravy, ne však v neomezeném množství.

– Všechny obilniny zvyšují hladinu cukru v krvi.

– Jezte malé porce (1/2 hrnku v rámci jednoho jídla) nízkoglykemických obilnin, jako je černá rýže nebo quinoa.

– Na základě výše uvedeného lze říci, že pro diabetiky 2. typu, kteří se chtějí zbavit inzulinu a zvrátit svoji cukrovku, a pro ty, kteří se potýkají s autoimunitním onemocněním, by strava založená na nulovém příjmu obilnin a luštěnin mohla být dobrý měsíční nebo dvouměsíční experiment, na jehož základě lze zjistit, jaký dopad bude mít na jejich zdraví.

  1. Luštěniny – Luštěniny jsou skvělým zdrojem vlákniny, proteinů a minerálů. U některých lidí však způsobují trávicí problémy a u diabetiků může strava obsahující velké množství luštěnin vést k častému prudkému vzrůstu cukru v krvi. Znovu platí, že rozumné množství je v pořádku – to znamená asi 1 hrnek denně. Někteří lidé mají obavu z toho, že luštěniny obsahují lektiny, které způsobují záněty, nebo fytáty, které zhoršují absorpci minerálů.
  2. Maso – To je kámen úrazu. Všechno maso si není rovno. Je to maso z velkochovu, které má více kyseliny palmitové a kyseliny myristové7, jež zvyšují cholesterol a zánět? Nebo je to maso ze zvířat krmených trávou, které má více stearové kyseliny, jejíž účinek na cholesterol je neutrální, a které obsahuje ochranářské omega 3 NMK a vitamíny A a D, jež zvyšují glutation a další antioxidanty? Některé studie8 ukazují, že maso zvyšuje výskyt srdečních onemocnění a úmrtnost, jiné však ukazují opak9. Popravdě záleží na kvalitě studie, ale podle mého názoru důkazy ukazují spíše na to, že maso není spojeno se smrtí nebo infarkty, a to z důvodů, které jsem vysvětlil výše – u konzumentů masa mohly být další důvody, na které nebyl v analýze brán zřetel, jako např. že konzumovali více cukru, měli více sedavý životní styl a byli to spíše kuřáci a holdovali alkoholu. Jíst v rámci zdravé stravy čisté maso z udržitelně chovaných zvířat, drůbež a jehněčí a další ezoterické maso, jako je pštrosí, zubří nebo zvěřinové, není s největší pravděpodobností škodlivé. Naopak velmi pomáhá snižovat triglyceridy, zvyšovat HDL („hodný“ cholesterol), snižovat cukr v krvi, snižovat břišní tuk a chuť k jídlu, zvyšovat testosteron a množství svalové hmoty. Na druhou stranu konzumace masa představuje tlak na planetu – využívá se více vody, klimatická změna je větší, spotřebovává se více energie. Jezte maso jako přílohu nebo jako koření a konzumujte pouze to, které pochází ze zvířat krmených trávou a chovaných v rámci trvale udržitelného chovu.
  3. Vejce – Léta nám říkali, že cholesterol je špatný, že vejce obsahují cholesterol, takže musí být špatná, tudíž jsme celé roky trpěli, protože jsme si mohli dopřát jen omeletu z vaječných bílků a zároveň jsme vitamíny, živiny a tuky dobré pro náš mozek jako cholin házeli do koše. Dnes jsou vejce opět bez viny10, nemají žádný dopad na cholesterol a není s nimi spojováno zvýšené riziko srdečních onemocnění. Jsou skvělým nízkonákladovým zdrojem důležitých živin a proteinu.
  4. Ryby – Pokud vám dělá starosti rtuť v rybách (a měla by), pak volte malé ryby bohaté na omega 3 tuky, jako jsou sardinky nebo divoký losos. Jste-li vegani a nechcete jíst nic, co má matku, z morálních nebo náboženských důvodů, pak je to v pořádku. Je však důležité přijímat omega 3 tuky, a ne pouze kyselinu alfa-linolenovou obsaženou v rostlinách. Potřebujete kyselinu dokosahexaenovou (DHA), z níž se skládá větší část vašeho mozku. Dobrá zpráva je, že ji lze získat z řas.
  1. Každý potřebuje vitamín D3 (pokud zrovna nejste plavčík nebo neběháte nazí na jih od Atlanty aspoň 20 minut denně).  Pro mnoho lidí je těžké přijímat omega 3 tuky. Proto jsou zásadní doplňky (nebo pravidelný příjem sardinek). A pro vegany je také důležitý vitamín B12.

Takže co můžete udělat? Stát se peganem neboli paleoveganem. Nebudete se starat o to, kolik toho sníte, pokud se bude starat o to, co jíte. V takovém případě se nastartuje váš přirozený kontrolní systém chuti a budete jíst méně.

Vypadá to nějak takhle.

  • Zaměřte se na glykemickou zátěž ve vaší stravě. To lze dělat u veganské i paleolitické stravy, ale u veganské stravy je to těžší. Zaměřte se více na proteiny a tuky. Ořechy (ne arašídy), semínka (lněné, chia, konopné, sezamové, dýňové), kokos, avokádo, sardinky, olivový olej.
  • Jezte ty správné tuky. Vyhýbejte se rostlinným olejům, jako je řepný, slunečnicový, kukuřičný a obzvláště sójový. Místo toho se zaměřte na omega 3 NMK, ořechy, kokosový ořech, avokádo a ano dokonce nasycené tuky z udržitelně chovaných zvířat krmených trávou.
  • Jezte především rostlinnou stravu – spoustu zeleniny a ovoce s nízkým glykemickým indexem. Ta by měla tvořit 75 procent vaší stravy a vašeho talíře. Já si obvykle dělám 2 až 3 zeleninová jídla denně.
  • Zaměřte se na ořechy a semínka. Jsou plné proteinů, minerálů a dobrých tuků a snižují riziko srdečních onemocnění a cukrovky.
  • Vyhýbejte se mléčným výrobkům – kravské mléko je primárně určeno telatům, ne lidem. Zkuste kozí nebo ovčí výrobky a pouze za odměnu. A vždy v bio kvalitě.
  • Vyhýbejte se lepku – většina lepku je z „nové“ pšenice – takže se poohlédněte po původní odrůdě pšenice (Einkorn); pokud nejste na lepek citliví, dopřávejte si ji jen ojediněle.
  • Jezte bezlepkové celozrnné obilniny střídmě– i tyto zvedají hladinu cukru v krvi a mohou nastartovat autoimunitní onemocnění.
  • Luštěniny jezte střídmě – nejlepší je čočka. Vyhýbejte se velkým fazolím plným škrobů.
  • Maso nebo jiné živočišné produkty jezte, jako by to bylo koření, ne jako hlavní chod. Přečtěte si The Third Plate od Dana Barbera, abyste pochopili, jak změny v našich stravovacích návycích mohou chránit životní prostředí i nás samotné. Zelenina by měla mít hlavní slovo a maso by se mělo jíst jako příloha.
  • Cukr berte jako příležitostný požitek – ve všech jeho různých formách (tj. používejte ho pouze občas a střídmě).

Takový způsob stravování je smysluplný pro naše zdraví a zdraví celé naší planety. Je trvale udržitelný a laskavý ke zvířatům. Téma cukru a jeho rizik jsem zpracoval ve svých knihách  The Blood Sugar Solution (Jak řešit hladinu cukru v krvi)The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet (Jak řešit hladinu cukru v krvi, 10denní detoxikační dieta).  A v současné době pracuji na knize o tucích a mase.

Je to složitý příběh, který má mnoho postav, názorů a pravd – všichni opírají svůj názor o směs studií, které přinášejí různé závěry. Mým cílem je zaměřit se na biologii a na základě studií lidí a zvířat ukázat, jak nás jídlo ovlivňuje. Nechci se však spoléhat na studie zvyků jednotlivých populací, neboť mohou být často zavádějící a matoucí, jelikož z nich nedokážeme vyvodit závěry týkající se příčiny a následku. Počkejte si na pravdivý příběh o tucích a produktech živočišné výroby.

Mezitím se můžeme snažit zaměřit se na to, co známe, a upravit si to pro sebe podle našich preferencí a toho, čemu věříme. Náboženství bychom ale měli z naší stravy vyloučit. Ovšem měli bychom respektovat individuální volbu a ano – vegani a konzumenti paleolitické stravy mohou být přátelé!

Jak tedy jím já? Po třicetiletém výzkumu výživy, analyzování tisíců vědeckých článků a léčení desetitisíců pacientů jídlem volím býti peganem!

Přeji vám zdraví a štěstí,
Mark Hyman, MD.

Originální článek i s referencemi najdete zde: http://drhyman.com/blog/2014/11/07/pegan-paleo-vegan/