Tuky a oleje, které jsou ty zdravé?

V současnosti již víme, že tuky nejsou strašákem zdravého stravování a že nízkotučná dieta automaticky neznamená optimální zdraví. Výzkumy dokonce naznačují, že lidé, jejichž dieta je založena na nízkotučných potravinách a zároveň na příjmu vysokého množství sacharidů a cukrů, tíhnou více k chronickým onemocněním, jako je obezita, cukrovka a kardiovaskulární onemocnění.^1,2

Tučné výrobky jsou velmi důležitými potravinami v našem jídelníčku a ve vyvážené míře jsou velmi zdravou součástí naší stravy. Tuky jsou totiž stavebními kameny všech buněčných membrán, tkání centrálního nervového systému včetně mozku, a hrají velmi důležitou roli pro tvorbu hormonů.

Vyvážené množství těch správných tuků může být užitečné, jak pro regulaci hmotnosti, tak i pro udržení zdraví, a to včetně regulace inzulinu v krvi.

V tomto článku se dozvíte, které tuky zařadit do zdravého a vyváženého jídelníčku, které tuky jsou ty nejvíce kompatibilní s potřebami našeho těla a které používat při vaření. 

Esenciální mastné kyseliny jsou tuky, které si naše tělo neumí vyrobit samo a musí je tedy přijímat z potravin, které konzumujeme. Jsou to například omega 6 mastné kyseliny (n-6), jako je kyselina linolová (LA), kyselina gama-linolenová (GLA), konjugovaná kyselina linolová (CLA) a kyselina arachidonová (AA).

Omega 6 MK můžeme najít v rostlinných olejích, sojových bobech, živočišných bílkovinách, ořeších, semenech a slunečnicovém oleji.

Dalšími velmi známými esenciálními kyselinami jsou omega 3 mastné kyseliny (n-3), mezi které patří kyselina dokosahexaenová (DHA), kyselina alfa-linolenová (ALA) a kyselina eikosapentaenová (EPA).

Omega 3 MK můžeme najít v tučných rybách (jako je například losos, sardinky, treska či makrela chycené ve volné přírodě), ořeších, semenech či vejcích (z ekologického chovu).

Omega 6 a omega 3 MK  lze považovat za alfu omegu našeho zdraví. Hrají velmi důležitou roli ve strukturální integritě buněčných membrán a jejich vzájemná rovnováha chrání tělo před zánětlivými reakcemi. Omega 6 MK jsou považovány za zánětlivé molekuly, které jsou v našem imunitním systému známé jako prostaglandiny a leukotrieny. Narozdíl od toho, omega 3 MK jsou typy prostaglandinů a leukotrienů, které mají protizánětlivý efekt.^3,4

Aby rovnováha mezi n-3 a n-6 zůstala zachována, pak by tyto kyseliny měly být konzumovány v určitých poměrech. Antropologický výzkum naznačuje, že naši předci lovci a sběrači konzumovali tuky n-6 a n-3 v poměru zhruba 1:1. Výzkum také poukazuje na to, že předci netrpěli chronickými zánětlivými chorobami (kardiovaskulární onemocnění, diabetes, onkologická onemocnění, autoimunitní apod.), které jsou dnes hlavní příčinou nemocnosti a smrti.

Odborníci v současnosti doporučují mít poměr těchto zánětlivých a protizánětlivých mastných kyselin alespoň 4:1.

Avšak poměry v těle dnešního průměrného člověka se pohybují až v rozmezí 20:1.⁴ Což je vysoký rozdíl oproti našim předkům, nemyslíte? Pokud nevíte svůj poměr omega 3 a omega 6 mastných kyselin, pak lze jej velmi lehko otestovat, například na naší klinice.

Které tuky nejlépe používat v kuchyni? Které oleje konzumovat, na kterých vařit a kterým se raději vyhnout? 

Pokud chcete používat oleje v teplé kuchyni, vždy je dobré vybírat ty oleje, které jsou stabilní při vyšších teplotách, jako je například avokádový olej, kokosový olej či ghí máslo. V následující tabulce můžete vyčíst kouřový bod u jednotlivých olejů.⁵

Je vhodné vařit na průmyslově zpracovaných olejích? 

Mnoho běžně prodávaných a používaných olejů je silně zpracováno, aby následně sneslo úpravu při vysokých teplotách. Mezi tyto oleje patří velmi dobře známý slunečnicový olej, řepkový olej, kukuřičný či sójový olej.

Je třeba si uvědomit, že každá zpracovaná potravina je zbavena živin a prospěšných fytochemikálií potřebných ke zdraví. Tyto zpracované oleje mají nejen vysoký obsah omega-6 MK, ale většinou obsahují i trans tuky.

Transmastné kyseliny by měly být naším největším strašákem a měli bychom se jim obloukem vyhýbat. 

Transmastné kyseliny jsou tuky, které se v malém měřítku vyskytují v živočišných tucích a přepálených olejích. Avšak díky komerčnímu zpracování potravin a přidáním vodíku do kapalných rostlinných olejů, ho můžeme ve větší míře najít nejen v olejích, ale i v potravinách, jako jsou margaríny a pečivo.

Transmastné kyseliny přispívají k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, cukrovce a dokonce se podílejí na rozvoji demence a Alzheimerovy choroby. Mají dokonce nepříznivý vliv na mozek a nervový systém. Začleňují se totiž přímo do membrán mozkových buněk, mění tak schopnost komunikace neuronů a snižují mozkový výkon.^6,7

Státní zdravotní ústav od roku 2021 stanovil, že „obsah trans-tuku, kromě toho, který se přirozeně vyskytuje v živočišném tuku, v potravinách určených pro konečného spotřebitele nesmí přesáhnout 2 gramy na 100 gramů tuku.” 
Zároveň WHO doporučuje konzumaci transmastných kyselin maximálně 1% z celkového energetické příjmu člověka.

S trans tuky bychom měli být opatrní nejen při koupi zpracovaných produktů, ale i při užití olejů v kuchyni. Měli bychom dbát na to, aby olej byl vysoce kvalitní, nezpracovaný a abychom při vaření nepřesáhli jeho kouřový bod. Avšak pro mnoha z nás může být obtížné rozluštit, jaký typ oleje kupujeme. Níže uvedená tabulka vám poskytne základní přehled druhů olejů.⁵

Pamatujte, že po zakoupení kvalitního oleje byste měli dbát i na udržení jeho trvanlivosti, abyste si byli jisti, že nekonzumujete žluklý olej. Oleje jsou velmi citlivé na světlo a teplotu. Zde je pár tipů, jak takové oleje skladovat.

• uchovávejte je v tmavých skleněných lahvích
• ujistěte se, že víčko je vždy uzavřené na doraz
• skladujte je mimo kuchyňskou linku a zdroj tepla
• skladujte je na tmavém místě

Oleje a tuky jsou nezbytnou součástí stravy pro to, aby naše tělo mohlo obnovovat buněčné membrány a tkáně. Čím více je olej v přirozeném stavu, tím více je obvykle zdravější pro naše tělo. Mějte na paměti, že oleje používané ve většině restaurací a rychlých občerstveních jsou obvykle rafinované a mnohdy i přepálené plné trans tuků. Mohou být také oxidované a žluklé v důsledku špatného skladování nebo opakovaného užívání (například fritézy). Nejlepší oleje pro vysokoteplotní vaření jsou kokosový olej, avokádový olej či ghí máslo.

<sup>1. Harcombe ZUS dietary guidelines: is saturated fat a nutrient of concern?British Journal of Sports Medicine 2019;53:1393-1396.
2. Kones R, Howell S, Rumana U. n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Principles, Practices, Pitfalls, and Promises – A Contemporary Review. Med Princ Pract. 2017;26(6):497-508. doi:10.1159/000485837
3. Harcombe Z, Baker JS, Cooper SM, et alEvidence from randomised controlled trials did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983: a systematic review and meta-analysisOpen Heart 2015;2:e000196. doi: 10.1136/openhrt-2014-000196
4. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S (2010) Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS Med 7(3): e1000252. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000252
5. Institute of Functional Medicine (2017). A Guide To Cooking With Fats and Oils. Retrieved from http://www.ifm.org
6. Ginter E, Simko V. New data on harmful effects of trans-fatty acids. Bratisl Lek Listy. 2016;117(5):251-3. doi: 10.4149/bll_2016_048. PMID: 27215959.
7. Islam MA, Amin MN, Siddiqui SA, Hossain MP, Sultana F, Kabir MR. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes Metab Syndr. 2019 Mar-Apr;13(2):1643-1647. doi: 10.1016/j.dsx.2019.03.033. Epub 2019 Mar 16. PMID: 31336535.</sup>