Jak si vytvořit zdravé návyky?

Trpíte chronickým onemocněním? Či vás zajímá prevence, díky které předejdete potížím v budoucnosti? Pro jakoukoliv změnu je třeba nový návyk, který předchází každé zdravé rutině. A věřte tomu, že nové návyky nemusí být pouze novoročním předsevzetím a utrpením.

Pokud jde o naše zdraví, geny nejsou naším osudem. Až 85% chronických onemocnění lze připsat faktorům životního stylu, nikoli genetice!

Věděli jste, že dodržování pouhých pěti zdravých rutinních návyků vám může výrazně prodloužit život? ²

Každý chce žít dlouhý, šťastný život bez chronických nemocí. Pokud je to tak jednoduchá záležitost dělat každodenní zdravější rozhodnutí, proč jsme pak uprostřed epidemie chronických chorob?

Problém je, že žijeme s hluboce zakořeněnými návyky, které jsme se naučili během celého našeho života. Změna těchto návyků pak není jednoduchou záležitostí. Upravit způsob stravování, pohybu či dobu, kdy chodíme spát pro nás může být velmi těžkou a nezvladatelnou výzvou.

Určitě jste již slyšeli doporučení jako je „Vytvořte  zdravější rozhodnutí a pak už si jen užívejte jejich benefity”. Zní to snadně, že? Ale ve skutečnosti všichni víme, že oproštění od starých zvyků vůbec snadné není. Změny nejsou lehké, ale jsou reálné. Především pokud víte, na kterých principech návyky stojí.

V tomto článku se dočtete jak nové návyky vytvořit a co za nimi stojí. Popíšeme si vědecky podložený proces podnět-rutina-odměna, který vám umožní se snáze oprostit od starých návyků a vytvořit návyky nové, objasníme si jak dlouho opravdu trvá si vytvořit nový návyk a dáme vám 8 tipů, které vám pomohou na cestě k nové zdravější rutině.

Proces podnět – rutina – odměna

Co je to vůbec ten zvyk a návyk? Je to jakákoliv činnost, kterou děláme automaticky a bez přemýšlení v reakci na určité podněty v našem prostředí. Například čištění zubů, parkování auta či oblékání do práce. Pravděpodobně tyto obvyklé činnosti jednoduše provádíte, aniž byste k tomu potřebovali jakoukoliv motivaci či mentální energii. Váš mozek je v tzv. módu autopilota.³

Zvyky a návyky jsou pevně zakořeněny v našem mozku, a to díky procesu odměňování. Pokud budeme pracovat s naším mozkem a jeho systémem odměňování, můžeme pak své negativní návyky nahradit těmi pozitivními a velmi užitečnými. Pojďme se podívat na základní tři kroky…

1. Krok – zaměřte vyvolávací podnět

Podnět je jakýmsi kořenem, který nás přiměje k provedení našeho zlozvyku. Podnět může být jak vnitřní, jako je hlad nebo nuda, nebo vnější, jako je například jen procházení dveřmi. Nejsilnější podněty jsou ty, které se odehrávají ve stejnou dobu a na stejném místě. Může jít například o událost (například okamžik, kdy dorazíte do práce) nebo o určitou denní dobu (například okamžik po večeři).

Dalšími podněty jsou například:

• budík, který se spustí každý den ve stejnou dobu
• pocit hladu, stresu, nudy nebo negativity
• příchod či odchod domů
• usedání k jídlu
• nastupování do auta
• zastavení na červenou
• přítomnost jiných lidí

Než začnete měnit jakoukoliv vaší rutinu, musíte znát kořeny, které spouští naše chování. Chcete-li tedy identifikovat podnět, pak je dobré si zaznamenávat místo, čas, svůj emocionální stav a bezprostřední předcházející akci, kterou provádíte před nechtěným zvykem.²

2. Odměna

Odměna je rozhodujícím faktorem při tvorbě nového návyku. Pozitivně posiluje rutinu a přimějte mozek si tento návyk zapamatovat. Odměnou může být něco jednoduchého, jako je chuť oblíbeného jídla, pocit štěstí či radosti, nebo pocit úlevy od stresu. Odměna by měla být něčím, co je nám vnitřně příjemné, něco po čem toužíme a motivuje nás to v návyku pokračovat.

Než začnete pracovat na nové rutině, měli byste se zamyslet nad tím, jakou odměnu vám vaše stávající rutina poskytuje. Pokud svůj starý zlozvyk nahradíte novým, který poskytuje podobně uspokojivou odměnu, pak zvýšíte šanci na úspěch.

3. Nový návyk

Pojďme si uvést příklad… Představte si, že chcete změnit svou spánkovou rutinu a déle spát. Avšak vaše typická rutina vás nutí zůstávat dlouho vzhůru s telefonem v ruce. Avšak jakmile se zamyslíte nad odměnou a otázkami jako jsou– Je mým cílem zábava? Nebo možnost mentálně „vypnout“?, pak můžete začít experimentovat s novými rutinami, které nenarušují váš zrak, kvalitu spánku a dokonce vám umožní vypnout. Čtení dobré knihy může uspokojit vaši potřebu zábavy, zatímco poslech hudby nebo meditace může dát vaší mysli příležitost k odpočinku.

Změna rutiny je obtížná, ale je důležité zkoušet a vytrvat. Není to jednoduché. Každý z nás musí nejprve vyvinout vědomé a motivované úsilí. Avšak postupem času až se nový zvyk propojí s podnětem a odměnou, pak se celý proces stane automatickým a nový návyk bude na světě.

Jak dlouho skutečně trvá si vybudovat nový návyk?
Určitě jste již slyšeli, že k vytvoření nového návyku je třeba opakování dané činnosti po dobu alespoň 21 dní. Avšak je tomu opravdu tak? Co na to říkají studie a prvotřídní odborníci?

Phillippa Lally je výzkumnou pracovnicí psychologie zdraví na univerzitě College London a s jejím výzkumným týmem se rozhodli zjistit, jak dlouho skutečně trvá si návyk vytvořit. Provedená studie zkoumala návyky 96 lidí po dobu 12 týdnů. Každý si vybral jeden nový návyk a každý den hlásil, zda byl úspěšný a co při dané činnosti a v průběhu dne pociťoval.

Někteří lidé zvolili jednoduché návyky jako „vypití láhve vody k obědu“. Jiní zvolili obtížnější úkoly jako „běh 15 minut před večeří“. Na konci doby 12 týdnů vědci analyzovali data a určili, jak dlouho každému člověku trvalo přejít k automatickému provedení dané činnosti.

Lally a jeho tým zjistili, že k tomu,nová činnost se stane automatickou v průměru až po dvou měsících, přesněji po 66 dnech. Avšak doba k vytvoření nového návyku se může značně lišit v závislosti na osobnosti, typu činnosti či jiných okolnostech. V Lallyho studii trvalo 18 až 254 dní, než si lidé vytvořili nový návyk.

Co to tedy znamená? Nemějte velká očekávání a nikam nespěchejte. Vytvoření silného návyku je během na dlouhou trať, který vám pravděpodobně bude trvat dva až osm měsíců, nikoli 21 dní.⁴ Ale výsledek bude určitě stát za to.

8 tipů k usnadnění tvorbě nového návyku

1. Nový návyk by měl být vaším nápadem 

Je důležité aby nový zvyk byl primárně vaším nápadem a ne nápadem někoho jiného. Například pokud vám partner nebo kolega, který to myslí dobře, řekne, abyste začali něco dělat… Tento návrh nepřichází od vás, vy ten nápad nesnášíte a necítíte potřebu provést změnu. Pak pro vás bude pravděpodobně těžké najít motivaci a udržet nový zvyk.

Pokud chcete změnu, dělejte ji kvůli sobě, ne kvůli ostatním.

2. Krůček po krůčku

Ujistěte se, že váš cíl je konkrétní, měřitelný a dosažitelný. Pokud je například vaším cílem se dostat do kondice, pak si definujte jednoznačný úkol (například třikrát týdně půjdu do práce pěšky nebo na kole), který vás posune k vašemu cíli. A nezapomeňte i na to být realističtí, neberte si na triko příliš a nepřepalte to hned na začátku.

Rozdělte si větší cíl, jako je například jíst zdravě či zvládat stres na několik konkrétních, malých a dosažitelných cílů, které můžete plnit každý den. Například úkol, jako je sníst šálek zeleniny nebo jednu minutu meditovat, je mnohem snadněji dosažitelný.

3. Stanovte si záměr 

Pro to abyste svůj cíl opravdu naplnili a realizovali vám může pomoci stanovení a připomenutí si záměru. Při tomto procesu vám mohou pomoci dvě kouzelná slovíčka „POKUD…, PAK…”, která mohou být vaším vodítkem k tomu, abyste opravdu váš nový zvyk provedli.

Pokud se například snažíte omezit používání telefonu před spaním, pak je dobré si vždy připomenou proč právě tento zvyk děláte.

4. Využijte své stávající návyky

Spojte svůj nový návyk s již existující rutinou, na kterou jste zvyklý. Tento proces se nazývá tzv. skládání návyků, které usnadní zařadit novou činnost do vaší každodenní činnosti.

Například pokud chcete začít každý svůj den s krátkou meditací, pak ji provádějte vždy před jiným návykem, například před čištěním zubů či před snídaní.

5. Využijte kalendáře

Pokud využíváte připomínky či máte nabitý kalendář, vždy je dobré si i svou rutinu či nový zvyk odškrtnout jako splněný. Pokud si tak rutinu naplánujete dopředu, nebudete potřebovat mentální energii a tak velkou motivaci pro provedení.

6. Buďte si vědomi svých nedostatků 

Lenost, spěch či pocit nekomfortu je nevyhnutelný. Připravte se na takové situace dopředu a buďte připraveni. Nepodlehněte komfortu či síle starého zvyku, zařaďte mini-akce, které vám pomohou k cestě k úspěchu.

Pokud máte například pocit, že chcete vynechat svůj naplánovaný běh, pak si řekněte, že si musíte obout alespoň boty a jít ven. Jakmile budete stát venku, v botách a připraveni vyrazit, může pro vás být mnohem snadnější běžet.

7. Selhání je součástí procesu

Nedovolte, aby vás jeden krok vedle vykolejil. Nikdo není dokonalý. Pokud vynecháte, pak co nejdříve pokračujte tam, kde jste přestali.

Studi zjistili, že pokud jednou vynecháte a neprovedete danou činnost, pak proces vytváření návyku nebude nijak ovlivněn.⁴

8. Spolupracujte s odborníky 

Pokud máte problémy, víte, že chcete být zdravější a nevíte jakým krokem opravdu začít, pak se neostýchejte oslovit odborníky. Naši terapeuté poskytují i emocionální podporu a pomáhají vymýšlet způsoby, jak překonat překážky. Mohou vám pomoci a navést vás na cestu k udržení nových návyků.

Pokud jste připraveni s jedním z našich terapeutů spolupracovat, pak neváhejte kontaktovat naši recepci.

<sup>1. Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
2. Rappaport SM. Genetic Factors Are Not the Major Causes of Chronic Diseases. PLoS One. 2016 Apr 22;11(4):e0154387. doi: 10.1371/journal.pone.0154387. PMID: 27105432; PMCID: PMC4841510.
3. Benjamin Gardner, DPhil, MRes, BA, Gert-Jan de Bruijn, PhD, Phillippa Lally, PhD, A Systematic Review and Meta-analysis of Applications of the Self-Report Habit Index to Nutrition and Physical Activity Behaviours, Annals of Behavioral Medicine, Volume 42, Issue 2, October 2011, Pages 174–187, https://doi.org/10.1007/s12160-011-9282-0
4. Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674</sup>