V jakou denní dobu nejlépe doplňovat vitamín D a jaký má vliv na spánek?

V jakou denní dobu nejlépe doplňovat vitamín D a jaký má vliv na spánek?

Berete také vitamin D v zimním období? A víte že načasování příjmu vitaminu D může ovlivnit váš spánek? V jakou denní dobu bychom tedy měli vitamin D doplňovat? Pojďme si tuto problematiku představit krůček po krůčku..

Za tvorbu vitaminu D kromě potravin s vysokým obsahem tohoto vitamínu, je především zodpovědné UV-B záření, jehož intenzita se během zimních měsíců snižuje. Pokud nejsme vystavení dostačujícímu slunečnímu záření, a to především během zimního období, doplňování vitaminu D3 je vhodným způsobem, jak zvýšit jeho hladiny v našem organismu. Je však zásadní kdy a kolik tohoto vitamínu užíváme. Avšak na dávkování a kvalitu určitých doplňků jsme se zaměřili v tomto článku.

Proč je vitamín D důležitý?
Vitamín D je jedním z vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K), který hraje důležitou roli v kalciofosfátovém metabolismu nezbytném pro správnou mineralizaci kostí a zubů. Jelikož se v našem těle přetváří na aktivní metabolit, chová se v našem těle jako hormon, a je proto pojmenován jako pleomorfní steroidní hormon. Hraje zásadní roli v rozvoji a údržbě kostní tkáně, svalů, imunity, regulaci a ochraně před srdečními a onkologickými onemocněními.¹

Vitamin D je opravdu rozhodující pro naše zdraví. Prakticky každá buňka v těle má receptor pro vitamín D, který, když se naváže, může ovlivnit expresi více než 200 genů.
Z evolučního hlediska je vitamín D jedním z nejstarších hormonů, který je produkován i některými druhy spadajícími pod první formy života na zemi (fytoplankton).
Rozlišujeme dva typy vitamínu D: ergokalciferol (D2), který je rostlinného původu, a cholekalciferol (D3) živočišného původu. Hlavním zdrojem vitaminu D3 je endogenní produkce v kůži, kde vzniká působením UVB záření z provitaminu 7-dehydrocholesterolu. V menší míře je zdrojem vitaminu D rostlinná a živočišná strava a suplementy.
Vitamíny D2 a D3 jsou tzv. prekurzory, z nichž se v játrech pomocí sekundární hydroxylace tvoří aktivní 1,25-dihydroxyvitamin D (1,25(OH)2D). Kalcitriol mimo jiné působí na receptory svalových buněk – při nízkých koncentracích (pod 30 nmol/l) klesá významně svalová síla a zvyšuje riziko pádů u starších lidí.
Deficit vitamínu D je asociován s pálením v ústech a krku, křečemi, rachitis, autoimunitními onemocněními, DM1, průjmem, zvýšenou fosfatázou v krevním séru, nespavostí, nízkou porodní váhou, podrážděností, osteomalacií, zpomaleným růstem, jemnými kostmi a zuby.
Nutrienty v synergii s vitamínem D jsou: A, B3, K, boron, vápník, měď, mangan, hořčík, fosfor, křemík, sodík. Zvýšené množství Ca může snížit produkci vitamínu D, a tím zvýšit riziko autoimunit, diabetu a onkologických onemocnění. Vitamín A optimalizuje aktivitu vitamínu D.
Rizikovou skupinou deficitu vitamínu D jsou kojenci, těhotné a kojící ženy a starší lidé.¹

Jaký má vliv vitamín D na spánek?
Je třeba připomenout, že více než polovina světové populace má nedostatek vitamínu D.²

Nízká hladina vitaminu D v organismu dokonce přímo souvisí s množstvím a kvalitou spánku, což naznačují klinické studie, které zaznamenali významné zlepšení spánku a neurologických příznaků u lidí, kteří zvýšili příjem vitaminu D.³

Jedna další ze studií poukazuje na kvalitu spánku, která byla zkoumána v závislosti na příjmu vitaminu D u mužů ve věku 68 let a starších. Byla měřena celková doba spánku, doba a frekvence probuzení, a kvalita spánku. Studie zjistila, že nízké hladiny vitaminu D souvisejí se špatnou kvalitou spánku.⁴

Avšak kvalita a kvantita spánku není ovlivněna pouze celkovým množstvím tohoto vitamínu, ale především také načasováním užívání.

Možná jste někdy zaznamenali, že jste po požití vitaminu D měli problém s usnutím a ráno jste se necítili zrovna dvakrát vyspalí. Tato skutečnost souvisí s naším spánkovým hormonem, melatoninem. Během letního období dostáváme vitamin D3 ze slunečního záření, které je nejsilnější většinou kolem poledne, poté síla a dávka vitaminu D3 ustupuje. Večer se setmí a zvýší se nám hladina melatoninu, který nám pomáhá usnout.

Vitamín D i melatonin jsou nezbytné pro buněčnou fyziologii, hrají zásadní roli jako modulátory mitochondriálních funkcí, avšak jejich vliv na cirkadiánní a sezónní rytmy jsou navzájem v rozporu. Vitamín D se syntetizuje v kůži, když je vystavena ultrafialovému záření ze slunce, zatímco melatonin je syntetizován z epifýzy v našem mozku.⁶

Melatonin je hormonem, který je zásadní pro regulaci našeho cirkadiánního cyklu a tím pádem ovlivňuje i náš spánek. Pokud jsme během dne dostatečně vystavení jasnému světlu a poslední jídlo bývá kolem sedmé hodiny večerní, naše epifýza začne melatonin produkovat kolem 21. hodiny. Jen co se začíná zvyšovat množství melatoninu v mozku, začínáme být ospalí a tělo se začíná připravovat na spánek. Pokud však dodáme vitamín D ve večerních hodinách může se tato produkce melatoninu potlačit a ovlivnit tak nejen náš spánek, ale celý cirkadiánní rytmus.⁵

Na produkci melatoninu má ovšem vliv také modré světlo z elektronických obrazovek a LED žárovek, které melatonin inhibuje.

Dobrou zprávou je, že zvýšení hladiny melatoninu a vitamínu D je relativně jednoduché a levné. Chcete-li si optimalizovat svůj příjem vitamínu D, doporučujeme se pravidelně vystavovat slunečnímu záření, pravidelně konzumovat potraviny s vysokým obsahem tohoto vitamínu a během zimy zvážit užívání doplňku vitamínu D3 spolu s vitamínem K2. Právě tyto dva vitamíny spolupracují při transportu vápníku z krevního oběhu do kostí, což podporuje hustotu kostí a zdraví srdce. Pokud se chceme zaměřit na kvalitu vitamínu K2 je třeba vyhledávat formu MK-7, která má vyšší biologickou dostupnost a delší poločas rozpadu než jiné homology vitaminu K, zvyšuje kostní minerální hustotu a podporuje kvalitu a pevnost kostí.⁷

Vitamín D se nachází v mnoha potravinách jako jsou vejce, houby, mléko a především ryby. Předpokládá se, že zejména tučné ryby jako je losos jsou vynikajícím zdrojem vitaminu D. Avšak je třeba zvážit, zda je ryba divoká, zda pochází z chovu a čím byla krmena. Všechny aspekty kvality jejího života souvisí s jejím následným obsahem nejen vitamínu D.