• Klinika
    • Klinika IFMV
    • Náš tým
    • Ceník
    • Testy FM
    • Reference
    • Pracovní příležitosti
  • Programy funkční medicíny
    • Program pro lékaře
    • Program pro farmaceuty
    • Program pro zdravotníky
  • Semináře a besedy
    • Online
    • Prezenční
  • Členství
    • Informace
    • Pro zdravotníky
    • Pro nezdravotníky
  • Zajímavosti
    • Články
  • Eshop
  • O nás
  • Kontakt
      • Košík

        0
    28. října 372/5, Praha 1 Staré město (1. patro)
    Pondělí - Pátek 8.00 - 18.00
    +420 704 285 489
    info@ifmv.cz
    RegistrovatPřihlásit
    IFMV
    • Klinika
      • Klinika IFMV
      • Náš tým
      • Ceník
      • Testy FM
      • Reference
      • Pracovní příležitosti
    • Programy funkční medicíny
      • Program pro lékaře
      • Program pro farmaceuty
      • Program pro zdravotníky
    • Semináře a besedy
      • Online
      • Prezenční
    • Členství
      • Informace
      • Pro zdravotníky
      • Pro nezdravotníky
    • Zajímavosti
      • Články
    • Eshop
    • O nás
    • Kontakt
        • Košík

          0

      Blog

      • Domů
      • Články
      • Blog
      • V jakou denní dobu nejlépe doplňovat vitamín D a jaký má vliv na spánek?

      V jakou denní dobu nejlépe doplňovat vitamín D a jaký má vliv na spánek?

      • Publikoval Kristýna Jelínková
      • Kategorie Blog, Zdraví
      • Datum 24. 2. 2021

      V jakou denní dobu nejlépe doplňovat vitamín D a jaký má vliv na spánek?

      Berete také vitamin D v zimním období? A víte že načasování příjmu vitaminu D může ovlivnit váš spánek? V jakou denní dobu bychom tedy měli vitamin D doplňovat? Pojďme si tuto problematiku představit krůček po krůčku..

      Za tvorbu vitaminu D kromě potravin s vysokým obsahem tohoto vitamínu, je především zodpovědné UV-B záření, jehož intenzita se během zimních měsíců snižuje. Pokud nejsme vystavení dostačujícímu slunečnímu záření, a to především během zimního období, doplňování vitaminu D3 je vhodným způsobem, jak zvýšit jeho hladiny v našem organismu. Je však zásadní kdy a kolik tohoto vitamínu užíváme. Avšak na dávkování a kvalitu určitých doplňků jsme se zaměřili v tomto článku.

      Proč je vitamín D důležitý?
      Vitamín D je jedním z vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K), který hraje důležitou roli v kalciofosfátovém metabolismu nezbytném pro správnou mineralizaci kostí a zubů. Jelikož se v našem těle přetváří na aktivní metabolit, chová se v našem těle jako hormon, a je proto pojmenován jako pleomorfní steroidní hormon. Hraje zásadní roli v rozvoji a údržbě kostní tkáně, svalů, imunity, regulaci a ochraně před srdečními a onkologickými onemocněními.1

      Vitamin D je opravdu rozhodující pro naše zdraví. Prakticky každá buňka v těle má receptor pro vitamín D, který, když se naváže, může ovlivnit expresi více než 200 genů.
      Z evolučního hlediska je vitamín D jedním z nejstarších hormonů, který je produkován i některými druhy spadajícími pod první formy života na zemi (fytoplankton).
      Rozlišujeme dva typy vitamínu D: ergokalciferol (D2), který je rostlinného původu, a cholekalciferol (D3) živočišného původu. Hlavním zdrojem vitaminu D3 je endogenní produkce v kůži, kde vzniká působením UVB záření z provitaminu 7-dehydrocholesterolu. V menší míře je zdrojem vitaminu D rostlinná a živočišná strava a suplementy.
      Vitamíny D2 a D3 jsou tzv. prekurzory, z nichž se v játrech pomocí sekundární hydroxylace tvoří aktivní 1,25-dihydroxyvitamin D (1,25(OH)2D). Kalcitriol mimo jiné působí na receptory svalových buněk – při nízkých koncentracích (pod 30 nmol/l) klesá významně svalová síla a zvyšuje riziko pádů u starších lidí.
      Deficit vitamínu D je asociován s pálením v ústech a krku, křečemi, rachitis, autoimunitními onemocněními, DM1, průjmem, zvýšenou fosfatázou v krevním séru, nespavostí, nízkou porodní váhou, podrážděností, osteomalacií, zpomaleným růstem, jemnými kostmi a zuby.
      Nutrienty v synergii s vitamínem D jsou: A, B3, K, boron, vápník, měď, mangan, hořčík, fosfor, křemík, sodík. Zvýšené množství Ca může snížit produkci vitamínu D, a tím zvýšit riziko autoimunit, diabetu a onkologických onemocnění. Vitamín A optimalizuje aktivitu vitamínu D.
      Rizikovou skupinou deficitu vitamínu D jsou kojenci, těhotné a kojící ženy a starší lidé.1

      Jaký má vliv vitamín D na spánek?
      Je třeba připomenout, že více než polovina světové populace má nedostatek vitamínu D.2

      Nízká hladina vitaminu D v organismu dokonce přímo souvisí s množstvím a kvalitou spánku, což naznačují klinické studie, které zaznamenali významné zlepšení spánku a neurologických příznaků u lidí, kteří zvýšili příjem vitaminu D.3

      Jedna další ze studií poukazuje na kvalitu spánku, která byla zkoumána v závislosti na příjmu vitaminu D u mužů ve věku 68 let a starších. Byla měřena celková doba spánku, doba a frekvence probuzení, a kvalita spánku. Studie zjistila, že nízké hladiny vitaminu D souvisejí se špatnou kvalitou spánku.4

      Avšak kvalita a kvantita spánku není ovlivněna pouze celkovým množstvím tohoto vitamínu, ale především také načasováním užívání.

      Možná jste někdy zaznamenali, že jste po požití vitaminu D měli problém s usnutím a ráno jste se necítili zrovna dvakrát vyspalí. Tato skutečnost souvisí s naším spánkovým hormonem, melatoninem. Během letního období dostáváme vitamin D3 ze slunečního záření, které je nejsilnější většinou kolem poledne, poté síla a dávka vitaminu D3 ustupuje. Večer se setmí a zvýší se nám hladina melatoninu, který nám pomáhá usnout.

      Vitamín D i melatonin jsou nezbytné pro buněčnou fyziologii, hrají zásadní roli jako modulátory mitochondriálních funkcí, avšak jejich vliv na cirkadiánní a sezónní rytmy jsou navzájem v rozporu. Vitamín D se syntetizuje v kůži, když je vystavena ultrafialovému záření ze slunce, zatímco melatonin je syntetizován z epifýzy v našem mozku.6

      Melatonin je hormonem, který je zásadní pro regulaci našeho cirkadiánního cyklu a tím pádem ovlivňuje i náš spánek. Pokud jsme během dne dostatečně vystavení jasnému světlu a poslední jídlo bývá kolem sedmé hodiny večerní, naše epifýza začne melatonin produkovat kolem 21. hodiny. Jen co se začíná zvyšovat množství melatoninu v mozku, začínáme být ospalí a tělo se začíná připravovat na spánek. Pokud však dodáme vitamín D ve večerních hodinách může se tato produkce melatoninu potlačit a ovlivnit tak nejen náš spánek, ale celý cirkadiánní rytmus.5

      Na produkci melatoninu má ovšem vliv také modré světlo z elektronických obrazovek a LED žárovek, které melatonin inhibuje.

      Dobrou zprávou je, že zvýšení hladiny melatoninu a vitamínu D je relativně jednoduché a levné. Chcete-li si optimalizovat svůj příjem vitamínu D, doporučujeme se pravidelně vystavovat slunečnímu záření, pravidelně konzumovat potraviny s vysokým obsahem tohoto vitamínu a během zimy zvážit užívání doplňku vitamínu D3 spolu s vitamínem K2. Právě tyto dva vitamíny spolupracují při transportu vápníku z krevního oběhu do kostí, což podporuje hustotu kostí a zdraví srdce. Pokud se chceme zaměřit na kvalitu vitamínu K2 je třeba vyhledávat formu MK-7, která má vyšší biologickou dostupnost a delší poločas rozpadu než jiné homology vitaminu K, zvyšuje kostní minerální hustotu a podporuje kvalitu a pevnost kostí.7

      Vitamín D se nachází v mnoha potravinách jako jsou vejce, houby, mléko a především ryby. Předpokládá se, že zejména tučné ryby jako je losos jsou vynikajícím zdrojem vitaminu D. Avšak je třeba zvážit, zda je ryba divoká, zda pochází z chovu a čím byla krmena. Všechny aspekty kvality jejího života souvisí s jejím následným obsahem nejen vitamínu D.

      Například v jedné studii zkoumající obsah vitamínu D, byl u lososa chyceného v divočině průměrný obsah vitamínu D3 okolo 1000 IU na 100g. Toto je typické množství, které se předpokládá ve všech tabulkách hodnotících obsah vitamínu D3 v lososu. Avšak naproti tomu bylo zjištěno, že chovaný losos měl přibližně o 80 % méně vitamínu D než tomu bylo v mase divokého lososa. Průměrná koncentrace byla 240 IU na 100 g.
      Pro názornou ukázku uvádíme přibližný obsah vitamínu D v některých vybraných rybách, měřený pro jednu ze studií.8,9

      Hlubinné ryby: 980 IU/ 100 g
      Treska: 364 IU / 100 g
      Chovaný losos: 840 IU / 100 g
      Divoký losos: 3000 IU/ 100 g
      Chovaný pstruh: 1300 IU/ 100 g
      Tuňák: 1400 IU / 100 g

      Poznámka: 1000 IU je 25 µg

      Vitamín D lze tedy do jisté míry doplňovat z kvalitních potravinových zdrojů, avšak během zimního období bychom se neměli spoléhat na příjem z potravin, zjistit své skutečné množství vitamínu D v organismu a sáhnout případně po kvalitním doplňku stravy.
      Výhodou se zdá být doplňování D3 například během snídaně. Nenaruší tak vylučování melatoninu a náš cirkadiánní rytmus. Plus vitamín D je vitamínem rozpustným v tucích, to znamená, že se nejlépe vstřebává s jídlem obsahujícím tuky. Avšak je třeba poznamenat, že výzkum zabývající se nejvhodnější denní dobou doplňování vitamínu D je stále omezený.
      Nejdůležitějším krokem je proto vypozorovat, co přesně působí právě na nás individuálně a nastavit si určitou rutinu, kterou budeme dodržovat. Rutinu, na kterou si naše tělo zvykne a synchronizuje ji s naším cirkadiánním rytmem. Klíčem je najít to, co funguje právě pro nás a držet se toho.

      1. Hájková E, Dobišarová A.: Doplňky stravy v klinické praxi, IFMV, 2019
      2. Prentice A. Vitamin D deficiency: a global perspective. Nutr Rev. 2008 Oct;66(10 Suppl 2):S153-64. doi: 10.1111/j.1753-4887.2008.00100.x. PMID: 18844843.
      3. Gominak SC, Stumpf WE. The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency. Med Hypotheses. 2012 Aug;79(2):132-5. doi: 10.1016/j.mehy.2012.03.031. Epub 2012 May 13. PMID: 22583560.
      4. Jennifer Massa, Katie L. Stone, PhD, Esther K. Wei, ScD, Stephanie L. Harrison, MPH, Elizabeth Barrett-Connor, MD, Nancy E. Lane, MD, Misti Paudel, Susan Redline, MD, MPH, Sonia Ancoli-Israel, PhD, Eric Orwoll, MD, Eva Schernhammer, MD, DrPH, Vitamin D and Actigraphic Sleep Outcomes in Older Community-Dwelling Men: The MrOS Sleep Study, Sleep, Volume 38, Issue 2, 1 February 2015, Pages 251–257, https://doi.org/10.5665/sleep.4408
      5. Ghareghani M, Reiter RJ, Zibara K, Farhadi N. Latitude, Vitamin D, Melatonin, and Gut Microbiota Act in Concert to Initiate Multiple Sclerosis: A New Mechanistic Pathway. Front Immunol. 2018 Oct 30;9:2484. doi: 10.3389/fimmu.2018.02484. PMID: 30459766; PMCID: PMC6232868.
      6. Golan D, Staun-Ram E, Glass-Marmor L, Lavi I, Rozenberg O, Dishon S, Barak M, Ish-Shalom S, Miller A. The influence of vitamin D supplementation on melatonin status in patients with multiple sclerosis. Brain Behav Immun. 2013 Aug;32:180-5. doi: 10.1016/j.bbi.2013.04.010. Epub 2013 May 7. PMID: 23665342.
      7. Sato T, Inaba N, Yamashita T. MK-7 a jeho účinky na kvalitu a sílu kostí. Živiny. 2020 31. března; 12 (4): 965. doi: 10,3390 / nu12040965. PMID: 32244313; PMCID: PMC7230802.
      8. Lu Z, Chen TC, Zhang A, osoby KS, Kohn N, Berkowitz R, Martinello S, Holick MF. Hodnocení obsahu vitaminu D3 v rybách: Je obsah vitaminu D dostatečný k uspokojení stravovacích požadavků na vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol. 2007 březen; 103 (3-5): 642-4. doi: 10.1016 / j.jsbmb.2006.12.010. Epub 2007 30. ledna. PMID: 17267210; PMCID: PMC2698592.
      9. Alexandra Schmid, Barbara Walther, Natural Vitamin D Content in Animal Products, Advances in Nutrition, Volume 4, Issue 4, July 2013, Pages 453–462, https://doi.org/10.3945/an.113.003780

      • Sdílet:
      author avatar
      Kristýna Jelínková

      Předchozí příspěvek

      Co jsou půdní probiotika a k čemu jsou dobrá
      24. 2. 2021

      Další příspěvek

      Jaký je rozdíl mezi krilovým a rybím olejem?
      24. 3. 2021

      Mohlo by se Vám také líbit

      zdravi
      Duševní a fyzické zdraví je nedílnou součástí života každého z nás.
      7 dubna, 2021
      cbd7
      Mají všechny kanabinoidy psychotropní účinky?
      30 března, 2021
      oleje
      Jaký je rozdíl mezi krilovým a rybím olejem?
      24 března, 2021

      Zanechat odpověď Zrušit odpověď na komentář

      Pro přidávání komentářů se musíte nejdříve přihlásit.

      Hledat

      Štítky

      alergie ATB autoimunita butyrát dehydratace epigenetika fekalní transplantace GAPS genetika glutamát histamin hormony imunita imunitní systém jód jóga kvasinky mikrobiom mikroflora minerály mitochondrie MSG nadledvinky nervová soustava non toxic nutrigenomika omega 3 opalování očkování pesticidy probiotika propustné střevo průjem psychika psychologie SIBO smích stolice stres testování těhotenství vývar výživa zácpa štítná žláza
      logo-ifmv-white

      +420 704 285 489

      info@ifmv.cz

      O NÁS

      Naším cílem je zviditelnění oboru funkční medicíny a výživy tak, aby se tento obor dostal do širšího povědomí, jak odborné tak i neodborné veřejnosti.

      PRÁVNÍ UJEDNÁNÍ

      • Zpracování osobních údajů
      • Pravidla pro užívání cookies
      • Podmínky užívání stránek

      Obchod

      • Přihlášení
      • Košík
      • Pokladna
      • Platební podmínky
      • Obchodní podmínky

      Rýchle odkazy

      • Prezenční semináře
      • Online semináře
      • Členství pro nezdravotníky
      • Členství pro zdravotníky
      • Klinika IFMV
      • Kontakt

      Copyright © 2020 IFMV

      • Zpracování osobních údajů
      • Pravidla pro užívání cookies
      • Podmínky užívání stránek

      Novinky ze světa funkční medicíny?

         


        Přihlaste se ke svému účtu

        Zapomněli jste heslo?

        Ještě nejste členem? Registrovat se

        Registrovat nový účet

        Již jste členem? Přihlásit se