Jak pohybová aktivita souvisí s mikrobiomem?

Určitě jste již slyšeli, že správným složením jídelníčku lze podpořit jeden z nejdůležitějších imunitních orgánů, střevní mikrobiom. Avšak nejen strava je zodpovědná za formulaci správných bakterií a celkové rovnováhy střevního mikrobiomu. Ne nadarmo nám odborníci doporučují pohybovou aktivitu.

V tomto článku si povíme, jak pohybová aktivita souvisí nejen s nejčastějšími onemocněními, ale i se střevní mikrobiotou. Zároveň se dozvíte, kolik pohybové aktivity je optimální a jak často ji zařazovat.

Proč sedavý životní styl ohrožuje naše zdraví?

Mnoho lidí v dnešní moderní společnosti většinu dne prosedí v práci u počítače, doma u televize anebo na cestách v autě. Opravdu malé procento lidí se pohybuje alespoň polovinu dne na čerstvém vzduchu, jako tomu bylo u našich předků ještě před 100 lety.

Avšak mnoho z nás si i přes mnoho lékařských doporučení neuvědomuje, že prosezená většina dne a minimální fyzická aktivita mají negativní vliv na téměř každý aspekt našeho zdraví.

Ale o jakých aspektech zdraví je řeč? Dnes se nebudeme bavit o bolavých zádech, což je většinou způsobeno svalovou nesouhrou, ale přímo o riziku rozvoje chronických onemocnění, jejichž propuknutí je spojeno s rovnováhou střevního mikrobiomu. Avšak pokud vás trápí bolavá záda, neváhejte se obrátit na našeho skvělého fyzioterapeuta.

Oslabená imunita, kardiovaskulární onemocnění, trávicí potíže, diabetes a mnoho dalších onemocnění. Ano, právě tyto problémy mohou mít co dočinění s pohybovou aktivitou. Pojďme se na to podívat více detailněji.

Nedostatečná fyzická aktivita ovlivňuje rozvoj ischemické choroby srdeční, mrtvice, srdečního infarktu a úmrtí souvisejících s kardiovaskulárními chorobami.¹ A nejen to, i ti, kteří mají genetickou predispozici k cukrovce, by měli být na pozoru, jelikož nedostatek pohybu ovlivňuje i inzulínovou citlivost, a tudíž rozvoj diabetu.²

Ale čím to je, že pohyb má tak blahodárné účinky na zdraví srdce a cév?

Při zátěži (respektive pohybu) srdce přirozeně více pracuje, stoupá jeho srdeční frekvence, snižuje se krevní tlak a zrychluje se oběh krve. To je klasická reakce organismu. Avšak pravidelným zatěžováním si tělo časem zvyká a adaptuje se na nově vzniklé podmínky.

S adaptací dochází k lepšímu prokrvení srdečního svalu systémem věnčitých cév, což znamená, že dochází ke snížení klidové srdeční frekvence (normální hodnoty jsou kolem 72 tepů za minutu, u vytrvalců mohou klesnout k 50 tepům za minutu i méně). Na srdce jsou pak kladeny mnohem nižší nároky a při zátěži nebije jako o život. Zároveň dochází ke snížení hladin LDL cholesterolu a zmírnění aterosklerózy. 

Ovlivňuje mikrobiom výkon při pohybové aktivitě, nebo aktivita mikrobiom?

Studie dokazují, že pohybová aktivita je schopna obohacovat diverzitu mikrobiomu a zlepšit poměr mezi bakteroidy a firmikuty (dva hlavní kmeny bakterií ve střevním mikrobiomu), které mají vliv nejen na snížení hmotnosti, ale i na patologické stavy související s obezitou a trávicími potížemi.³ 

Pohybová aktivita dále stimuluje proliferaci bakterií, které modulují slizniční imunitu a zlepšují bariérové funkce, a bakterií, které chrání před vypuknutím gastrointestinálních poruch a rakoviny střeva.³

Dále studie dokazují, že snížená diverzita mikroflóry a vyšší nepoměr mezi firmikuty a bakteriody jsou spojeny s obezitou, diabetem II. typu a změnou hladin glukózy v krvi.³

V jedné ze studií byl analyzován mikrobiom skupiny lidí, kteří mají odlišnou sportovní zdatnost. Měřítkem sportovní zdatnosti byl maximální příjem kyslíku, což je zlatý standard pro měření kardiovaskulárního zdraví. Výsledky této studie ukazují, že nezávisle na dietě, snížené hodnoty maximálního příjmu kyslíku (pokles sportovní zdatnosti) korelují se sníženou diversitou mikrobiomu. Navíc u jedinců s vyššími hodnotami maximálního příjmu kyslíku se vyskytují důležité kmeny bakterií tvořící butyrát, jako je Clostridiales, Roseburia, Lachnospiraceae a Erysipelotrichaceae, které jsou indikátory zdraví střev.⁴ 

Což ukazuje, že sportovci a lidé, kteří pravidelně zařazují pohybové aktivity, mají vyváženější složení střevního mikrobiomu. Tato studie dokonce naznačuje, že pohybová aktivita by mohla být účinnou podporou při léčbě onemocnění související se střevní dysbiózou, jako je například syndrom dráždivého tračníku (IBS).

A nejen to, i sportovci, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, by měli zbystřit. Ukázalo se, že suplementace probiotik obsahující Lactobacillus platarum (LP10) má pozitivní vliv na výkon, nárůst svalové hmoty a sílu (samozřejmě v závislosti na pohybové aktivitě). Zdá se, že bakterie kmenu Lactobacillus ovlivňují tvorbou kyseliny mléčné, která díky bakteriím využívajícím laktát, vede k tvorbě butyrátu a podpoře výkonu. ^{5, 6}

Která pohybová aktivita je nejvhodnější?

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje pro dospělé ve věku 18-64 let 150 minut mírné až intenzivní pohybové aktivity týdně. A pro děti 60 minut mírné až intenzivní pohybové aktivity denně!

Ale co si pod těmito pojmy představit?

Pod pojmem středně intenzivní pohybová aktivita si lze představit například pomalý běh, jógu či tanec. Ale neznamená to, že musíte tančit 150 minut v kuse! Rozložte si pohyb například do 30 minut 5x týdně, to už zní lépe nebo ne?

Intenzivní pohybovou aktivitou máme na mysli pohybovou činnost, při které vynaložíme 70-90 % svého úsilí. Může se jednat o běh, zumbu, intervalové či kruhové tréninky a další. Intenzivní pohyb si lze rozložit například do 20-25 minut 3x týdně.

Jakoukoliv pohybovou aktivitu můžeme aplikovat k léčbě či udržení rovnováhy mikrobiomu nebo k navrácení případné dysbiózy. Avšak mějte na paměti, že nejen váš jídelníček by se měl skládat z kvalitních potravin a být vyvážený. I pohybovou aktivitu je třeba provádět správně a kontrolovaně, a navíc ji rozložit do celého týdne, aby si tělo mohlo postupně zvyknout.

Pokud nejste sportovec tělem i duší, nezoufejte. Hýbejte se každý den, nejlépe venku na čerstvém vzduchu. Nemusíte běhat maratony, ale alespoň se na 10-20 minut projít a 2-3 x do týdne se pohybovou aktivitou zapotit. 

Chcete, aby se pohyb stal vaší každodenní rutinou, ale nevíte si rady, jak takový nový návyk udržet? Pak si přečtěte  článek Jak si vytvořit zdravé návyky který vám poskytne několik tipů jak na nové návyky.

Pokud se chcete dozvědět více ohledně posílení mikrobiomu, díky správnému složení jídelníčku, pak je tu jeden z velmi vychvalovaných kurzů pro veřejnost Střevní mikrobiota – základ pevného zdraví.

Avšak je třeba myslet na to, že naše tělo je jedním velkým celkem, jehož všechny součásti jsou vzájemně propojeny. Zdraví není určeno pouze kvalitní výživou, ale i celkovou životosprávou, do které patří pohyb, a neméně důležité nastavení mysli a celkové psychické rozpoložení. Pokud jsou všechny tyto aspekty propojeny a jsou v rovnováze, pak můžeme dosáhnout vytouženého zdraví.

<sup>1. Pandey A, Salahuddin U, Garg S, et al. Continuous Dose-Response Association Between Sedentary Time and Risk for Cardiovascular Disease: A Meta-analysis. JAMA Cardiol. 2016;1(5):575–583. doi:10.1001/jamacardio.2016.1567
2. Buckley JP, Hedge A, Yates T, et alThe sedentary office: an expert statement on the growing case for change towards better health and productivityBritish Journal of Sports Medicine 2015;49:1357-1362.
3. M. Remely, E. Aumueller, D. Jahn, B. Hippe, H. Brath, and A. G. Haslberger, “Microbiota and epigenetic regulation of inflammatory mediators in type 2 diabetes and obesity,” Beneficial Microbes, vol. 5, no. 1, pp. 33–43, 2014.
4. M. Estaki, J. Pither, P. Baumeister et al., “Cardiorespiratory fitness as a predictor of intestinal microbial diversity and distinct metagenomic functions,” The FASEB Journal, vol. 30, no. 1, pp. 1027–1035, 2016.
5. F. Shanahan, “Probiotics in inflammatory bowel disease—therapeutic rationale and role,” Advanced Drug Delivery Reviews, vol. 56, no. 6, pp. 809–818, 2004.
6. Y.-M. Chen, L. Wei, Y.-S. Chiu et al., “Lactobacillus plantarum TWK10 supplementation improves exercise performance and increases muscle mass in mice,” Nutrients, vol. 8, no. 4, p. 205, 2016.
7. M. Juneau, D. Hayami, M. Gayda, S. Lacroix, and A. Nigam, “Provocative issues in heart disease prevention,” Canadian Journal of Cardiology, vol. 30, no. 12, pp. S401–S409, 2014.</sup>