Zdravý životní styl

Životní styl ovlivňuje náš celkový zdravotní stav. To, jak se o sebe staráme, jak se projevujeme a cítíme, to vše má vliv na naše zdraví. Faktorů, které ovlivňují náš zdravotní stav, je více. My jsme pro vás vybrali ty, které považujeme za nejpodstatnější.

Jako první se pojďme podívat na oblast VÝŽIVY. Nebudeme nyní brát v potaz určitá dočasná omezení, terapeutické protokoly a další úpravy stravy na základě biologických potřeb. Doporučení, která jsme pro vás vybrali, jsou určena pro širokou veřejnost. Pokud si osvojíte tyto principy, vaše strava bude plná živin a svému zažívání nejen odlehčíte, ale ještě maximalizujete potenciál trávení. Nedostatek jednotlivých živin také vede ke změnám imunitních odpovědí, a to i v případě, kdy je nedostatek živin relativně mírný. Cílem výživy není pouze získávat energii pro tělo, ale také zvyšovat jeho odolnost proti chorobám. Důležitá je také dostatečná hydratace, neboť při sníženém obsahu vody v organismu ovlivňujeme činnost leukocytů, neutrofilů a NK buněk. (1)

Naše doporučení:

• Zaměřte se na lokální a sezónní potraviny
• Zaměřte se na pestrost na talíři dle principů „duhové diety“
• Vybírejte potraviny v co možná nejlepší kvalitě
• Zaměřte se na kvalitní tuky
• Jezte dostatek vlákniny
• Pijte dostatek čisté, filtrované vody
• Omezte procesované potraviny a cukry
• Jezte fermentované potraviny
• Připravujte si co nejvíce pokrmů doma a vařte s láskou

Další důležitou oblastí je POHYB. Pravidelná fyzická aktivita je spojena se sníženou úmrtností, výskytem chřipky a pneumonie. Studie ukázaly, že osoby, které pravidelně cvičí, mají méně zánětlivých biomarkerů než lidé, kteří nemají pravidelnou fyzickou námahu. Pravidelný pohyb také pomáhá oddálit dysregulaci imunitního systému, která postupně přirozeně přichází se stárnutím organismu.

Imunitní systém je velmi citlivý na fyzickou aktivitu, kterou rozlišuje do několika skupin dle její intenzity a namáhavosti. Každá tato skupina má na imunitu jedince odlišný vliv. Akutní cvičení (střední až intenzivní intenzita, méně než 60 minut) je považováno za důležitý stimul imunitního systému, který podporuje probíhající výměnu odlišných a vysoce aktivních typů imunitních buněk mezi tělním oběhem a tkáněmi. Naopak vysoká fyzická aktivita při cvičení je úzce spjata s fyziologickým, metabolickým a psychologickým stresem, což souvisí s přechodnými poruchami imunity, záněty, oxidačním stresem, poškozením svalů a zvýšeným rizikem nemocí. Metabolismus a imunita jsou neoddělitelně provázané, což poskytuje nové poznatky o tom, jak intenzivní a dlouhodobé cvičení může způsobit přechodnou imunitní dysfunkci snížením kapacity imunitních buněk. (2)

Naše doporučení:

• Choďte denně na procházky
• Zhluboka dýchejte čerstvý vzduch
• Věnujte pohybu denně 20–30 minut
• Vybírejte si sportovní aktivity, které vás opravdu baví
• Respektujte svá fyzická omezení

Oblast SPÁNKU je velmi často podceňována. Méně než 7 hodin spánku denně ale vytváří stav, ve kterém se vyplavují stresové hormony a uvolňuje adrenalin. (3) A nejen to, mezi centrálním nervovým systémem a imunitním systémem probíhá obousměrná komunikace. Mnoho imunitních funkcí vykazuje výrazné rytmy synchronizované s pravidelným 24hodinovým cyklem spánku a bdění. Diferencované imunitní buňky s okamžitou funkcí (jako jsou například cytotoxické NK buňky, terminálně diferencované CTL) mají vrchol své funkce během bdělé fáze a umožňují účinný a rychlý boj proti vznikajícím antigenům a reparaci poškozených tkání. Jsou to problémy, ke kterým dochází právě nejčastěji během aktivní fáze organismu. Naopak nediferencované nebo méně diferencované buňky jsou nejaktivnější, když organismus spí. Zahájí se pomalu vyvíjející se adaptivní imunitní reakce. Během první spánkové fáze se podporuje uvolňování GH a prolaktinu, zatímco protizánětlivé účinky kortizolu a katecholaminů jsou na nejnižší úrovni. Endokrinní systém během časné fáze spánku podporuje zahájení imunitní odpovědi, které nakonec vytváří dlouhotrvající imunitní vzpomínky. Zkrácení doby spánku a případná doprovodná stresová reakce vyvolává dlouhodobou nespecifickou produkci zánětlivých cytokinů, které se dají popsat i jako chronický zánět prvního stupně způsobující imunodeficienci. (4)

Doporučení, jak podpořit kvalitu spánku:

• Dodržujte spánkový režim, choďte spát pravidelně ve stejný čas
• Nepoužívejte elektronické přístroje 2 hodiny před spánkem (pokud musíte, filtrujte alespoň modré světlo červenými brýlemi)
• Na noc deaktivujte v ložnici síť wifi
• Nejezte 2 hodiny před spaním
• Spěte ve vyvětrané a zatemněné místnosti

Jako další oblast jsme pro vás vybrali oblast STRESU. Stres je široký pojem, který zahrnuje psychicky náročné nebo obtížné situace (stresové situace, stresory). Fyziologické či psychologické odpovědi na takovéto okolnosti se nazývají stresové reakce. Na stres reaguje i imunitní systém. Děje se tak nejenom u lidí, ale i v celé živočišné říši. Během akutního stresu, který trvá několik minut, jsou do krevního řečiště mobilizovány určité typy buněk, které připravují tělo na zranění nebo infekci vzniklé během následujícího „boje“. Akutní stres také zvyšuje hladinu prozánětlivých cytokinů v krvi. Akutní stresory, které trvají v řádech několika minut, jsou spojeny se zvýšením některých parametrů přirozené imunity. Krátké přirozené stresové prožitky mají tendenci potlačovat buněčnou imunitu, ale zachovává se humorální imunita. Chronické stresory jsou spojeny s potlačením buněčné i humorální imunity. K poškození imunity mohou v kombinaci se stresem přispět i fyzická poranění, vyšší věk či nemoc. (5) Jedinci, kteří jsou vystaveni dlouhodobému chronickému stresu, mohou vykazovat imunitní dysregulaci, která může být trvalá a závažná. Vystavení stresu může zvýšit pravděpodobnost vzniku onemocnění a může zhoršit již existující patologické stavy. Chronický stres zvyšuje i riziko vzniku autoimunitních onemocnění. (6)

Naše doporučení:

• Identifikujte, co vás nejvíce stresuje
• Naučte se meditovat anebo sportovat
• Praktikujte jógové dýchání
• Vypovídejte se příteli
• Vypište se ze svých potíží
• Naučte se věci nechat plynout, nechat je být

Další oblastí je SOCIALIZACE. Společenský kontakt s jinými lidmi, zejména rodinné oslavy, setkání s přáteli, různé komunitní či pracovní akce a další mnohé příležitosti, jak si navzájem vyměnit nápady, poskytnout si sociální podporu a navázat kontakt s dalšími osobami. Takovéto příležitosti nám poskytují nejenom potěšení, ale i ovlivňují naše dlouhodobé zdraví stejně jako přiměřený spánek či zdravý způsob stravování. Desítky studií ukázaly, že lidé, kteří mají sociální podporu od rodiny, přátel a jejich komunity, jsou mnohem šťastnější, mají méně zdravotních problémů a žijí déle. Naopak relativní nedostatek sociálních vazeb je spojen s depresí a se zvýšenou úmrtností. Sociální kontakt pomáhá snižovat škodlivé úrovně stresu a pečovatelské chování vyvolává uvolňování hormonů, které snižují stres. Záleží i na osobních vztazích, jako je manželství a partnerství. Bylo například zjištěno, že ženy středního věku, které žily ve spokojených manželstvích či vztazích, měly nižší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění než ženy, které žily v méně vyhovujících svazcích. Další studie potvrdily, že neuspokojivé nebo negativní interakce s rodinou a přáteli souvisí se zhoršeným zdravotním stavem. (7) Příjemné emoce, které jsou vyvolány příjemnými podněty, tak vedou ke zvýšení sekrečního imunoglubulinu A a ke snížení kortizolu ve slinách. (8) Mimo jiné i spokojený a aktivní sexuální život zvyšuje imunoglobulin A. (9)

Naše doporučení:

• Obklopte se lidmi, kteří vás podporují a inspirují
• Omezte sociální interakce, které jsou stresující nebo vás vyčerpávají
• Objímejte se se svými blízkými
• Pořiďte si domácího mazlíčka
• Užívejte si čas sami se sebou

Doporučujeme také věnovat pozornost oblasti ZPOMALENÍ. Dnešní doba je uspěchaná, lítáme z jedné povinnosti do druhé, myšlenkami jsme přitom již u třetího závazku. A to u toho ještě stihneme zkontrolovat všechny sociální sítě, jestli se tam za poslední půlhodinu neobjevil nový obsah. Aniž bychom si to uvědomovali, navozujeme si tím konstantní stres, jehož účinky byly popsány výše.

Naše doporučení:

• Jezte v klidu a v příjemném prostředí
• Užívejte si čas s rodinou a se svými přáteli
• Žijte v přítomnosti
• Vyhraďte si čas, kdy jste offline
• Nemyslete stále na své povinnosti
• Pěstujte rituály

Mezi další oblasti jsme zařadili DETOX neboli podporu funkcí jater. Játra mají v těle řadu životně důležitých funkcí, jako je například metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin, zajišťují také metabolismus vitamínů a minerálů, jsou zodpovědné za detoxikaci organismu či sekreci žluči. Udržení jater ve zdravém stavu je zásadní pro zdraví a dobrou kvalitu života. Přetížená játra nemusí zvládat detoxikaci, což se může projevit příznaky jako dyspepsie (trávicí obtíže, které zahrnují mimo jiné pocit plnosti v břiše, nevolnost, zvracení, průjem, zácpu či plynatost), malátnost, bolesti hlavy, poruchy menstruační periody, bolesti kostí a svalů a ztuhlost. Játra postupně přestávají správně fungovat, tělo zaplavují toxiny a vše může vyústit v poškození a změny na jaterní tkáni a následnému onemocnění jater. V článku Uzdravte svá játra jsem se podrobněji rozepsala, jak podpořit játra a přirozené detoxikační procesy. Zajímá-li vás tato tématika, doporučuji si ho přečíst.

Naše základní doporučení:

• Podporujte přirozené detoxikační mechanismy těla
• Podporujte svá játra
• Omezte co nejvíce konvenční kosmetiku a hygienické přípravky, nahraďte je přírodními a netoxickými produkty
• Eliminujte ve své domácnosti plastové materiály
• Zapoťte se pohybem či navštěvujte pravidelně infrasaunu
• Dopřejte si pravidelně solné koupele

V neposlední řadě nesmíme zapomenout na oblast POZITIVNÍHO PŘÍSTUPU. Optimismus neboli pozitivní myšlení je asociováno s menšími zdravotními komplikacemi a nižší úmrtností, zejména v oblasti kardiovaskulárních onemocnění. Je také prokázáno, že optimismu se můžeme naučit! (10)

Naše doporučení:

• Myslete pozitivně
• Důvěřujte svému tělu
• Mějte se rádi
• Radujte se, smějte se
• Před spaním si vzpomeňte na tři věci, které vám ten den udělaly radost a za které jste vděční

Zde máte k dispozici grafické zpracování našeho MATRIXU ŽIVOTNÍHO STYLU. A dejte nám vědět – jsou nějaké oblasti, na kterých byste potřebovali zapracovat? 😉

Reference:

• PENKMAN, Michael A., Catherine J. FIELD, Christopher M. SELLAR, Vicki J. HARBER a Gordon J. BELL. Effect of Hydration Status on High-Intensity Rowing Performance and Immune Function. International Journal of Sports Physiology and Performance[online]. 2008, 3(4), 531-546. DOI: 10.1123/ijspp.3.4.531. ISSN 1555-0265. [PubMed] [GoogleSchoolar]
• NIEMAN, David C. a Laurel M. WENTZ. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science[online]. 2019, 8(3), 201-217. DOI: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. ISSN 20952546. [PubMed] [GoogleSchoolar]
• PRATT, Elizabeth. How Sleep Strengthens Your Immune System. Healthline[online]. 19.2.2019 [cit. 2020-02-20]. Dostupné z: https://www.healthline.com/health-news/how-sleep-bolsters-your-immune-system
• BESEDOVSKY, Luciana, Tanja LANGE a Jan BORN. Sleep and immune function. Pflügers Archiv – European Journal of Physiology[online]. 2012, 463(1), 121-137. DOI: 10.1007/s00424-011-1044-0. ISSN 0031-6768. [PubMed] [GoogleSchoolar]
• SEGERSTROM, Suzanne C. a Gregory E. MILLER. Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. Psychological Bulletin[online]. 2004, 130(4), 601-630 [cit. 2020-02-23]. Dostupné z: https://psycnet.apa.org/buy/2004-15935-004
• MOREY, Jennifer N, Ian A BOGGERO, April B SCOTT a Suzanne C SEGERSTROM. Current directions in stress and human immune function. Current Opinion in Psychology[online]. 2015, 5, 13-17. DOI: 10.1016/j.copsyc.2015.03.007. ISSN 2352250X. [PubMed] [GoogleSchoolar]
• The health benefits of strong relationships. Harvard Health Publishing: HARVARD MEDICAL SCHOOL[online].8.2019 [cit. 2020-02-23]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/the-health-benefits-of-strong-relationships
• BARAK, Yoram. The immune system and happiness. Autoimmunity Reviews[online]. 2006, 5(8), 523-527 [cit. 2020-02-23]. DOI: 10.1016/j.autrev.2006.02.010. ISSN 15689972. [PubMed] [GoogleSchoolar]
• CHARNETSKI, Carl J. a Francis X. BRENNAN. Sexual Frequency and Salivary Immunoglobulin A (IgA). Psychological Reports[online]. 2016, 94(3), 839-844 [cit. 2020-02-23]. DOI: 10.2466/pr0.94.3.839-844. ISSN 0033-2941. [PubMed] [GoogleSchoolar]
• KIM, Eric S., Kaitlin A. HAGAN a Francine GRODSTEIN. Optimism and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort Study [online]. January 1, 2017 [cit. 2020-05-21]. Dostupné z: [PubMed]