Pár tipů, jak se nestresovat v předvánočním shonu a jak odolat pokušení vánočních dobrot

Vánoce jsou za dveřmi. Dětem září očička, píšou dopisy Ježíškovi a těší se, co si rozbalí pod vánočním stromečkem. Zato jejich rodiče mají sáhodlouhý seznam, co všechno musí zařídit, nakoupit, upéct, nachystat, vyrobit, zabalit, uvařit, nazdobit a najít. Navíc prosinec je poslední měsíc v roce, což sebou nese také mnoho úkolů v různých pracovních odvětvích. To znamená, že mnoho lidí je vystaveno většímu pracovnímu nasazení, což sebou nese opět zvýšenou míru stresu. S trochou nadsázky se předvánoční období dá v některých případech popsat jako maratón, na jehož konci leží vyčerpaní rodiče pod stromečkem v hromadě dárečků a cukroví. Na jednu stranu je hřeje, že skoro všechno stihli a na stranu druhou jsou na sebe naštvaní, že stejně nezvládli nachystat a zařídit všechno co chtěli. Samozřejmě tohle neplatí pro každého, jsou tací, co umí projít tímhle obdobím s grácií a pohodou.

Patříte mezi ty, kteří si období Vánoc umí v klidu užít plnými doušky, anebo je pro vás toto období spojeno s nadměrným stresem, které někdy končí vyčerpáním a slzavým údolím nad talířem perníčků nebo obří mísou bramborového salátu s majonézou? Jestli spadáte spíš do té druhé kategorie, tak zbystřete. Dnes se budeme věnovat právě tomu, jak v pohodě zvládnout toto hektické období, jak zmírnit (nejenom) předvánoční stres a jak krotit své chutě na nezdravé jídlo. A není náhoda, že stres a nadměrná konzumace nevhodných potravin spolu úzce souvisí.

• Myslete na sebe
  Tohle možná trošku působí jako klišé, ale jde o velmi důležitý bod. Myslete na své tělo, které vše musí zvládnout. Nezapomínejte na svou mysl, která by neměla propadat chmurám a depresím. Jak na to?
  > Zastavte se a odpočiňte si
  Můžete meditovat, dopřát si masáž, horkou koupel nebo dlouhou klidnou procházku v parku nebo přírodě. Můžete na uvolnění využít aromaterapii, které jsme se věnovali v minulém článku. Pár kapek dobře zvoleného kvalitního esenciálního oleje umí někdy doslova zázraky.
  > Mějte čas na jídlo a užívejte si ho
  I když kolikrát nevíte, kam dříve skočit, neodbývejte se a udělejte si na jídlo dostatek času. Snažte se stravovat kvalitně a tak, abychom tělu dodali potřebné živiny a nezapomínejte sousto kvalitně rozkousat a rozžvýkat. Pokud jste ještě neshlédli, určitě doporučujeme náš krátký kurz Stres v hlavní roli při špatném trávení, kde najdete spoustu tipů, jak zlepšit své trávení a absorpci živin.

• Jezte fermentované potraviny
  Fermentace je přirozený způsob úpravy široké škály potravin. Zlepšuje využitelnost vitamínů, esenciálních aminokyselin a bílkovin, ale také snižuje množství antinutričních látek v potravině, mění vzhled a vůni potraviny a prodlužuje její trvanlivost. Nyní v podzimním a zimním období je vcelku problém se v našich zeměpisných šířkách dostat ke zdroji kvalitní čerstvé zeleniny, proto je fermentovaná zelenina skvělou alternativou různých jarních a letních salátků. Navíc jde o zdroj probiotických baktérií, které jsou (nejen) v tomto období nesmírně důležité. Pokud nakupujete kvašenou zeleninu, dejte si pozor, ať není konzervovaná chemicky nebo tepelně. Takové výrobky pak mají nulový probiotický efekt. Samozřejmě můžete zeleninu fermentovat sami doma. Pokud v této problematice tápete, doporučujeme náš online kurz Jak správně fermentovat. https://ifmv.cz/seminare/kvaseni-fermentace/ TIP: Zajímavým vánočním dárkem může být například sklenice domácí kvašené zeleniny. 😊

• Zařaďte do jídelníčku klíčky a microgreens
  Další skvělá alternativa čerstvé zeleniny. Jsou chuťově velmi zajímavé, a navíc jsou zdrojem vitamínů, minerálních látek, bílkovin a řady bioaktivních látek. Bývají atraktivní i pro oko a ozvláštní různá jídla. Klíčky jsou naklíčená semena rostlin, která vytvořila klíček a jsou dva až sedm dní stará. Pokud už roste vyloženě malá rostlinka a klíček je starší než týden, jedná se už o microgreens. Obojí se dá poměrně snadno vypěstovat v domácích podmínkách bez speciálního vybavení. Je možné klíčit celou řadu rostlin, skvělá je například brokolice, pískavice, černá čočka nebo mungo. Určitě ale používejte semena přímo určena pro klíčení, nesmí být mořená (ty bývají pro výsev na zahrádku) nebo tepelně upravená (zejména luštěniny). POZOR! Fazole, až na výjimky, jsou v syrovém i naklíčeném stavu toxické.

• Užívejte kvalitní probiotika
  Chladné období je doslova érou respiračních onemocnění. Zvláště pokud je organismus vystaven větší míře stresu, tak je na ně náchylnější. Jak víme, správný střevní mikrobiom je klíčem ke správně fungujícímu imunitními systému. Probiotické bakterie jsou součástí některých potravin, jako jsou kysané mléčné i nemléčné výrobky, kvašená zelenina či nápoje jako například kombucha. Nicméně i když tyto potraviny konzumujeme pravidelně, je vhodné doplnit náš zažívací trakt čistými vyšlechtěnými kmeny a druhy bakterií. Jde o především o to, že probiotika mají složení uzpůsobené tomu, aby určité počty bakterií přežily nepříznivé kyselé prostředí žaludku a mohly kolonizovat střevo. U fermentovaných potravin to nemusí být vždy pravidlem.
  Pokud je střevní mikrobiom v nerovnováze a je osídlen nesprávnými bakteriemi, může to mít za následek mnoho nepříjemných a zdánlivě nesouvisejících projevů. Střevo a jeho symbiotické bakterie komunikují s mozkem pomocí specifického nervového systému a střevo tak může ovlivnit naše myšlení. Pokud s námi cloumají chutě například na sladké, důvodem může být právě nerovnováha střevního mikrobiomu. V posledních letech vědecké výzkumy prokazují, že lidé s řadou neuropsychických poruch, včetně depresí, nemají v pořádku složení střevní mikroflóry. Jednoduše řečeno, pokud máme v rovnováze bakterie ve střevech, nebude nás honit mlsná a budeme naše úkoly zvládat s větším klidem a rozvahou.

• Udržujte si správnou hladinu vitamínů, minerálních látek
  Tento bod je důležité dodržovat celoročně, nicméně v zimních měsících je na místě si hlídat hladinu vitamínu D, kterého je obecně v této době spíš nedostatek. Důležitý je nyní také vitamín C, který má antioxidační vlastnosti a mimo jiné pomáhá organismu se vyrovnat se stresem.

• Dbejte na vyvážený jídelníček a konzumujte zdravé tuky
  Pokud tělu chybí nějaké živiny, dává to najevo. Můžete pociťovat únavu, neutišitelný hlad nebo naopak nechutenství, chuť na sladké nebo na typický „fast food“. Toto jsou některé ze symptomů toho, že v jídelníčku je něco špatně. Proto je opravdu důležité mít dostatečný příjem bílkovin a zdravých tuků. Jednak se tím můžete vyhnout záchvatovému přejídání a konzumace nezdravých potravin, ale navíc vás to udrží v lepší psychické pohodě. Důležitý je dostatečný příjem omega 3 mastných kyselin, které mimo jiné mají protizánětlivé vlastnosti, přispívají ke správné funkci mozku a zlepšují odolnost vůči stresu. Proč potřebujeme k životu tuky a jaké tuky jíst a jakým se vyhnout se dozvíte v našem novém krátkém kurzu pro veřejnost Tuky na talíři.

• Vyzkoušejte adaptogeny
  Jde o celou řadu látek rostlinného původu, které mají širokou škálu bioaktivních účinků. Pomáhají organismu podpořit funkci imunitního systému, zklidňují mysl i tělo, pomáhají tlumit stres, zlepšují spánek, zlepšují výkonnost mentální i fyzickou a působí jako antioxidanty. Doporučujeme vybrat si konkrétní bylinu nebo houbu, případně jejich směs přesně pro vás. Je možné je užívat v tabletách, ale i ve formě odvarů, čajů nebo sirupů.

• Plánujte s dostatečným předstihem
  Je fajn mít úkoly dopředu naplánované a napsané. Ale s rozumem! Nenakládejte si na svá bedra více úkolů, než jste schopni pohodlně zvládnout. Navíc nezvládnuté úkoly mohou vyvolat další stres.

• Nepoměřujte se s ostatními
  Když vám kolegyně v práci, řekne, že má hotový vánoční úklid ještě před začátkem Adventu, tak ji pochvalte. A že sousedka už má 2 týdny před Štědrým dnem napečeno dvacet druhů cukroví? Také ji pochvalte. Jsou to holky šikovné. Každý má priority někde jinde a dělejte věci, tak, aby byly komfortní pro vás a nevyvolávaly ve vás zbytečný stres.

• Jak nejlépe odolat nezdravým vánočním dobrotám?
  Odpověď je více než jednoduchá. Nemít je doma. 😊 Zkuste letos připravit zdravější varianty vánočních dobrot. Receptů na vánoční cukroví je celá řada i v mnoha raw nebo i nízkosacharidových variantách. Stejně jako existuje mnoho zdravějších verzí receptů na Štědrovečerní tabuli.  Zde můžete najít malou inspiraci.

Krásné a spokojené vánoční svátky, strávené přesně podle vašich představ, Vám přeje kolektiv Institutu funkční medicíny a výživy.

Literární přehled:

1. SHARMA, Ranjana, Prakrati GARG, Pradeep KUMAR, Shashi Kant BHATIA a Saurabh KULSHRESTHA. Microbial Fermentation and Its Role in Quality Improvement of Fermented Foods. Fermentation[online]. 2020, 6(4). ISSN 2311-5637. DOI: 10.3390/fermentation6040106 [GoogleScholar]
2. LE, Thanh Ninh, Chiu-Hsia CHIU a Pao-Chuan HSIEH. Bioactive Compounds and Bioactivities of Brassica oleracea L. var. Italica Sprouts and Microgreens: An Updated Overview from a Nutraceutical Perspective. Plants[online]. 2020, 9(8). ISSN 2223-7747. DOI: 10.3390/plants9080946 [GoogleScholar] [PubMed]
3. PETRE, Alina. Microgreens: All You Ever Wanted to Know. Healthline[online]. 6.3.2018 [cit. 2022-12-01]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/microgreens